Иван Поддубный (1 гиря)
Укроти строптивую гирю по месячной методике русского силача Ивана Поддубного, чтобы укрепить тело и упрочить дух
При нынешнем богатстве ассортимента спортивного инвентаря «старые добрые» гири остаются «в тени» и у нынешнего поколения «качей» приравниваются почти что к экзотике. Если хочешь знать, мы противники такой дискриминации: всего одно сложноуправляемое ручное «ядро» по своему тренировочному потенциалу может быть приравнено к вооруженному фитнес-центру. По параметрам универсальности применения гирям нет равных, а отдача от функциональных упражнений с чугунным разновесом почище, чем от хваленных приседов и тяг со штангой! Недаром русские силачи «старой закалки» предпочитали держать себя в форме именно посредством гиревого тренинга.
Так что нашедший у себя «раритетное» железо, не спеши сдавать его в металлолом: у тебя есть уникальный шанс организовать крайне результативные домашние тренировки с гирями и пройти силовое «крещение» самым старобытным русским снарядом, с которыми любил упражняться знаменитый богатырь «всея Руси» Иван Поддубный. В качестве импровизированного зала выбирай любое удобное место: стадион, детскую площадку, да хоть бы и собственную гостиную!
Возьми лучшее от одной гири: прочувствуй множественные тренировочные эффекты домашних кондиционных тренировок с единственным снарядом
Чтобы войти в стройные ряды «рвателей, толкателей и махателей» гирь тебе необходимо не так и много — для начала выделить под тренировки 3 дня в неделю. Поскольку гиревая нагрузка с большой вероятностью будет для тебя нова, важно строго придерживаться установленного программой режима отдыха — после каждого тренировочного дня должен следовать день без силовой работы.
Предложенная программа гиревых тренировок рассчитана на 4 недели — этот период может стать промежуточным между твоими «стандартными» плановыми циклами: с одной стороны дать мышцам необходимую смену тренировочного стимула, вынуждая приспосабливаться к принципиально иному ("разбалансированному") типу нагрузок,с другой стороны — возможность банально отдохнуть от «монотонной» штанговой работы.
Комплекс тренировок с гирями содержит исключительно «однорукие» упражнения. Это выгодно как для владельцев единичного экземпляра снаряда, так и для тех, кто в силу своей неопытности управиться с двумя пока не способен.
Структура комплекса
В подборе упражнений на первое место выходит комплексность. Оно и понятно: составные движения дают тебе максимум по задачам «общей развиваемости», привлекая к работе не одну дюжину мышц, и обладают высшей энергозатратность. И с их выбором, проблем не возникает, ибо буквально все гиревые движения в полной мере таковыми являются.
Хотя по существу ни одно из упражнения не является узконаправленным, им все же можно «приписать» некоторую спецификацию:
- Так, маховые упражнения помимо прочего обязательны к выполнению на начальных этапах тренинга в целях укрепления «рабочих» связок.
- Вариации подъемов и рывков — бесценны в плане своей «метаболической отдачи». Возьми их на вооружение: возможно, они еще не раз пригодятся тебе при построении «жиросжигающих» циклов.
- Более привычные тебе «силовые» движения (ну или их гиревые альтернативы) типа приседаний или жима лежа, поработают над твоими силовыми качествами. Плюс: ты можешь смело рассчитывать на рост результативности в работе с классическими снарядами.
Ну и напоследок: абсолютно все движения из разряда «гири-стайл» предполагают работу с «живым» и «нестабильным» весом. Лучший способ развить "синхронное" межмышечное взаимодействие пока еще никто не предложил.
Кроме собственно гиревой работы, в финале каждого дня тебя ожидает изолирующие упражнения на кор. От их выполнения ты получишь двойную выгоду: закалишь свой «остов» и усилишь «формировательное» действие всей связки упражнений.
Путь «интенсивщика»
Не имея под рукой полного гиревого ряда — то есть в буквальном смысле обходясь снарядом одного «номинала», мы сумеем задать высокоинтенсивный ритм работы.
- Поскольку тебя пока не интересует развитие каких-либо конкретных физических навыков, вернее цели твои из разряда «хочу всего и побольше», мы не станем останавливаться на конкретном режиме «повторности» — будем пользоваться преимуществами низко-, средне и высокообъемных диапазонов в комплексе: растить многофункциональную силу, выносливость и худеть без «позорной» аэробики. Во многом «подтасовка» режима будет подобрана сообразно специфики самого движения.
- Заметим, что отказной тренинг с гирями применяется как метод своего рода «экстремальный», поскольку работа в отказ часто идет в разрез с высокими требованиями к техничности гиревых движений. Но на стадии «вводной» работы с небольшим весом ты можешь таким образом выиграть себе лишний бал в интенсивности, при этом особо ничем не рискуя. Тем и займемся!
чтобы тренироваться по этой программе
