УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Сам себе штанга

Гимнасту для силовой работы хватает пола и собственного веса: тело для него и снаряд, и груз. «Сам себе штанга» строит занятия так же: всё тело три раза в неделю, место на полу и коврик по желанию. Найдите угол под коврик и начните.

  • ЦельПоддержание формы
  • УровеньНовичок
  • ГдеДома
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~44 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Начинаете тренироваться дома
  • Дома нет гантелей и турника
  • Хотите поддерживать общую форму

Как устроена

  1. 013 тренировки в неделю по 5 упражнений, около 40 минут каждая; грудь, спина и ноги работают в каждой
  2. 02Тренировка начинается с ног и заканчивается прессом, между ними отжимания и «Супермен» с тягой локтей к поясу; на пресс 2 подхода, в остальных упражнениях по 3
  3. 03База, 4 недели: отдых между подходами сокращается от недели к неделе со 120 до 102 секунд
  4. 04Развитие, 4 недели: упражнения те же, повторов больше, нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе
Метод

Нагрузка из повторов и отдыха

С весом тела нагрузку задают повторы и отдых. Повторы приложение подбирает по вашим результатам: если подход дался легко, следующий в этой же тренировке будет длиннее. Отжимания и упражнение на спину стоят во всех трёх тренировках, и грудь со спиной работают три раза в неделю.

Нагрузка за неделю

Считаются подходы, где мышца — главная цель упражнения

  • Грудь9 подходов3 тренировки
  • Спина9 подходов3 тренировки
  • Ноги спереди6 подходов2 тренировки
  • Руки6 подходов2 тренировки
  • Пресс6 подходов3 тренировки
  • Плечи3 подхода1 тренировка
  • Ноги сзади3 подхода1 тренировка

Что показали исследования

3

  • Отжимания и жим лёжа с небольшим весом дали сходный рост мышц и силы

    Kikuchi и соавт., 2017

  • Отжимания при сопоставимой нагрузке на мышцы дают такой же прирост силы, как жим лёжа

    Calatayud и соавт., 2015

  • Лёгкий и тяжёлый вес дают одинаковый рост мышц, сила больше растёт от тяжёлого

    Schoenfeld и соавт., 2017
Исследования сравнивали отжимания с жимом лёжа и лёгкий вес с тяжёлым, упражнения на ноги и спину без инвентаря в них не проверяли.

Тренировка A

5 упражнений · ~44 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Приседания с собственным весомКвадрицепсы3 × 12свой вес
  2. 02ОтжиманияГрудь3 × 12свой вес
  3. 03Супермен с тягой локтей к поясу (лёжа на животе)Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины3 × 12свой вес
  4. 04Обратные отжимания от полаТрицепсы3 × 12свой вес
  5. 05СкручиванияПресс2 × 12свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Сам себе штанга».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки