УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Квартирник

Квартирник играют в обычной комнате, под акустическую гитару и для своих. «Квартирник» переносит тренировки домой: гантели, скамья и три тренировки в неделю на всё тело. Освободите место у скамьи и начните с вводной недели.

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньНовичок
  • ГдеДома
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~46 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Начинаете тренироваться дома
  • Есть гантели и скамья
  • Хотите набрать мышечную массу

Как устроена

  1. 013 тренировки в неделю по 5 упражнений; грудь, спина и ноги работают в каждой, по 9 подходов в неделю на группу
  2. 02База, 4 недели: упражнения с весом по 12 повторов, нагрузка растёт от недели к неделе
  3. 03Развитие, 4 недели: по 10 повторов, нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе
  4. 04Отдых между подходами 2 минуты, к концу каждого этапа запас повторов до отказа сокращается
Метод

Лёгкий вес дома

Дома есть только гантели, и небольшой вес растит мышцы, когда подход заканчивается недалеко от отказа. Вес пересчитывается по вашим оценкам после подходов, а к концу этапа запас повторов сокращается.

Нагрузка за неделю

Считаются подходы, где мышца — главная цель упражнения

  • Грудь9 подходов3 тренировки
  • Спина9 подходов3 тренировки
  • Плечи6 подходов2 тренировки
  • Ноги спереди6 подходов2 тренировки
  • Руки6 подходов2 тренировки
  • Пресс6 подходов2 тренировки
  • Ноги сзади3 подхода1 тренировка

Подходы с весом заканчиваются минимум за 2 повтора до отказа

Что показали исследования

3

  • Лёгкий и тяжёлый вес дают одинаковый рост мышц, сила больше растёт от тяжёлого

    Schoenfeld и соавт., 2017

  • Рост мышц от веса не зависит, максимум лучше растёт с тяжёлым весом

    Lopez и соавт., 2021

  • Чем ближе подход к отказу, тем больше рост мышц; с силой эта связь слабая

    Robinson и соавт., 2024
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Тренировка A

5 упражнений · ~46 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Выпады с гантелямиКвадрицепсы3 × 12вес от 1ПМ
  2. 02Жим гантелей лежаГрудь3 × 12вес от 1ПМ
  3. 03Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 12вес от 1ПМ
  4. 04Жим гантелей сидяПлечи3 × 12вес от 1ПМ
  5. 05СкручиванияПресс3 × 15свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Квартирник».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки