УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Домна

В домне жар держат без перерыва, и руда в ней становится металлом. «Домна» продолжает домашнюю массу на тех же гантелях и скамье: шесть упражнений за тренировку и длинные подходы, которые заканчиваются близко к отказу. Начните с вводной недели.

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеДома
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~55 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Прошли «Квартирник» или «Чеканку»
  • Продолжаете набирать массу дома
  • Есть гантели и скамья

Как устроена

  1. 013 тренировки в неделю по 6 упражнений; грудь, спина и ноги работают в каждой, на грудь и спину по 12 подходов в неделю
  2. 02База, 4 недели: упражнения с весом по 15 повторов, нагрузка растёт от недели к неделе
  3. 03Развитие, 4 недели: по 12 повторов, нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе, изолирующие упражнения доходят почти до отказа
  4. 04Отдых между подходами 2 минуты, упражнения на обоих этапах одни и те же
Метод

Лёгкий вес близко к отказу

Вес гантелей дома ограничен, и нагрузку дают длинные подходы, которые заканчиваются близко к отказу. На Развитии изолирующие упражнения доходят почти до отказа. Упражнения на обоих этапах одни и те же, и максимумы переходят из этапа в этап.

Нагрузка за неделю

Считаются подходы, где мышца — главная цель упражнения

  • Грудь12 подходов3 тренировки
  • Спина12 подходов3 тренировки
  • Плечи6 подходов2 тренировки
  • Ноги спереди6 подходов2 тренировки
  • Ноги сзади6 подходов2 тренировки
  • Руки6 подходов2 тренировки
  • Пресс6 подходов2 тренировки

На Развитии часть подходов доходит до отказа

Что показали исследования

3

  • Лёгкий и тяжёлый вес дают одинаковый рост мышц, сила больше растёт от тяжёлого

    Schoenfeld и соавт., 2017

  • Чем ближе подход к отказу, тем больше рост мышц; с силой эта связь слабая

    Robinson и соавт., 2024

  • Отдых между подходами дольше минуты даёт небольшой выигрыш в росте мышц

    Singer и соавт., 2024
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Вертикальных тяг в программе нет, спину нагружают тяги гантелей в наклоне.

Тренировка A

6 упражнений · ~55 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Приседания с гантелямиКвадрицепсы3 × 15вес от 1ПМ
  2. 02Становая тяга с гантелямиБедра3 × 15вес от 1ПМ
  3. 03Жим гантелей на скамье с отрицательным наклономГрудь3 × 15вес от 1ПМ
  4. 04Тяга гантелей в наклонеСредняя часть спины3 × 15вес от 1ПМ
  5. 05Жим гантелей от Арнольда ШварценеггераПлечи3 × 15вес от 1ПМ
  6. 06Скручивания «велосипед»Пресс3 × 15свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Домна».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки