Витязь

Тройной эффект одной тренировочной программы: созидай массу, качай силу, расти выносливость

Что предлагает нам традиционная прикладная теория мышечной гипертрофии? Чтобы добиться значительной прибавки мышечной массы, следует проводить тренировку с акцентом на многосуставные упражнения с около предельными весами в диапазоне средних повторов. Отчасти справедливо.

Но программа тренировок в домашних условиях предлагает нам избавиться от привычки тренироваться по-старинке с использованием исключительно базовых движений для набора массы. Теперь ставка сделана на полнофункциональный комплекс упражнений на все тело, который обеспечивает работой объемные мышечные массивы и растит объемы не хуже пресловутой базы.Готов устроить себе тотальную тренировку от икроножных мышц до шеи! Тогда вперед!

Чтобы заставить мышцы расти, необходимо максимизировать физиологический стимул — подвергнуть их максимальному стрессу. Его нам обеспечат сразу несколько факторов: практика «отказных» усилий и выполнение упражнений сериями.

Не бойтесь работы на пределе — дозированное и обдуманное применение этого приема сыграет только на пользу нашему делу. К тому же использование умеренного отягощения или собственного веса делает «отказные» повторения безопасными без потери общей эффективности.

Практически каждый из тренировочных дней содержит комбинации различных упражнений. Целью их включения в одних случаях является «добивание» целевой группы, в других — локальная «пробивка» мышечных пучков.

Так, массированная работа в сетах с целью предельно утомить рабочую группу проводится попеременно для мышц спины, трицепса области брюшного пресса, мускулатуры груди, ног. Объемной работе с дельтовидными посвящены 5 и 7 тренировочные дни.

Хотя программа тренировок на неделю в домашних условиях, главным образом показана для набора массы, дополнительным бонусом вы получаете прибавку в силе и выносливости. Происходит это по той причине, что программа тренировок с гантелями в домашних условиях предусматривает «качельную» схему тренинга с переходом из среднеповтроного режима к многоповторному.

Методика переменных нагрузок позволяет смещать акценты в сторону достижения различных тренировочных целей. Эталонный сет для работы на силу состоит из 4-7 повторений, стартовые нормативы для накачки — 8-12 повторений, диапазон повторов на выносливость — свыше 13.

Кроме того, сам по себе периодический «откат» объемов крайне эффективен— он не только исключает возможность адаптации и переутомления, но и становится дополнительным фактором прогресса, позволяя аккумулировать силы для нового штурма тренировочных рекордов.

Чтобы усилить эффективность тренинга, при выполнении некоторых упражнений (в частности подтягиваний) применяется принцип «пирамиды» с постоянным весом. Построение тренинга с использованием этого метода позволяет увеличить качество повторов и усилить эффективность тренировочной работы.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома включает арсенал образцовых и эффективных упражнений силовой направленности.

Все они выполняются с собственным весом или гантелями, что позволяет оптимизировать усилия, технично выполнять движения и качественно проработать мелкие мышцы-стабилизаторы. В свою очередь, улучшенная координация мускулатуры создает хороший задел для наращивания в дальнейшем рабочих весов и прогресса в показателях. Прочувствуйте, наконец, максимальное мышечное напряжение без надрывной работы.

Тренировочное время работает на нас — благодаря высокому объему нагрузок длительность сессий свыше часа. Умеренно продолжительная работа с отягощением дополнительно способствует развитию силовой выносливости.

Как вы уже наверняка поняли, тренироваться придется добротно, тяжело и разнообразно, но суммарный выигрыш от программы тренировок на массу в домашних условиях огромен. Только представьте, коллеги по спортзалу месяцами «бьются» над достижением конкретной тренировочной задачи, а вы давно уже «обскакали» их, прибавив в массе, силе и показателях выносливости, занимаясь по программе тренировок с гантелями дома для мужчин.