Вертикальная тяга гантелей к груди
![Упражнение Вертикальная тяга гантелей к груди](https://atletiq.com/content/exercises/135/male_1.jpg)
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
- Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга гантелей к груди» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс
![Какие мышцы работают в упражнении Вертикальная тяга гантелей к груди](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/135/male/muscles_all.jpg)
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга гантелей к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Поиск упражнения
Тренировки с упражнением «Вертикальная тяга гантелей к груди»
![](/content/programms/1504/promo-591399_small.jpg)
![](/content/programms/770/promo-215531_small.jpg)
![](/content/programms/397/promo-212651_small.jpg)
![](/content/programms/705/promo-963191_small.jpg)
![](/content/programms/326/promo-866545_small.jpg)
![](/content/programms/1310/promo-442091_small.jpg)
![](/content/programms/325/promo-784119_small.jpg)
![](/content/programms/686/promo-707248_small.jpg)