Подъем ног к перекладине
![Упражнение Подъем ног к перекладине](https://atletiq.com/content/exercises/139/male_1.jpg)
Подъем коленей в висе для тебя уже детская забава? Тогда переходи на новый уровень сложности и эффективности — выполняй подъемы ног к перекладине. Это упражнение считается самым-самым по тотальности воздействия на пресс и наводит «страху» даже на опытного атлета.
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
Общая информация
Подъем ног к перекладине видео
Как делать упражнение
- Возьмитесь за турник, используя прямой захват. Руки должны быть повернуты от туловища и расставлены чуть шире плеч. Ноги держите вместе.
- Выдвиньте бедра вперёд так, чтобы они оставались параллельны полу, а икры, наоборот, перпендикулярны ему. Колени, соответственно, согнуты под прямым углом. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите ноги над собой, пока голени (в усложненной версии - бедра) не достанут до перекладины турника. Совет: постарайтесь максимально выпрямить ноги.
- Медленно вернитесь в исходную позицию. Старайтесь не раскачиваться.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Вариации: чтобы усложнить упражнение, можете выполнять его с грузом на лодыжках.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног к перекладине» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины
![Какие мышцы работают в упражнении Подъем ног к перекладине](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/139/male/muscles_all.jpg)
Как лучше выполнят?
Кто хоть раз пытался выполнить подъемы ног к перекладине, не питают иллюзий насчет простоты этого движения. Безусловно, такой вариант прессонакачки не для «первопроходца» — переходить к нему стоит после освоения «вводных» версий упражнения типа подъема коленей к груди.
Но если ты один из спортивных «аксакалов», тогда вот твой план «прессоформировательных» работ: выполняй по 8-15 подъемов в 3 сетах, не злоупотребляя временем на межподходный отдых.
Но помни, чтобы проявить «мясные кубики» одних подъемов будет мало: добавь к ним еще пару-тройку движений и готова полноценная тренировка пресса. Ну и, конечно, следи за диетой — небольшое послабление и ты уже счастливый обладатель пуза.
Тем, кто без особого «напряга» осиливает уже порядка 15 техничных подъемов, настало время прибегнуть к использованию «грузиков». Удобнее всего эксплуатировать утяжелители на голени, но можно рассмотреть и вариант с удержанием между ступнями медбола— в этом случае в упражнении дополнительно поучаствует еще и внутренняя поверхность бедер. Большой вес использовать без надобности — здесь возьмет свое амплитуда подъема.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног к перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Поиск упражнения
Тренировки с упражнением «Подъем ног к перекладине»
![](/content/programms/1301/promo-367857_small.jpg)
![](/content/programms/309/promo-288030_small.jpg)
![](/content/programms/742/promo-923541_small.jpg)
![](/content/programms/1539/promo-460667_small.jpg)
![](/content/programms/171/promo-865297_small.jpg)
![](/content/programms/397/promo-212651_small.jpg)
![](/content/programms/326/promo-866545_small.jpg)
![](/content/programms/305/promo-597102_small.jpg)