Становая тяга с гантелями
![Упражнение Становая тяга с гантелями](https://atletiq.com/content/exercises/450/male_1.jpg)
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
- Возьмите две гантели, держите их на вытянутых руках по сторонам от бедер.
- Сохраняя колени неподвижными, согнитесь в талии и опустите гантели на верхнюю часть стоп. Спина ровная и прогнута в пояснице, голова смотрит прямо. Наклоняйтесь, словно поднимаете что-то с пола, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Сделайте выдох.
- Выпрямитесь, полностью разогните колени и сведите лопатки вместе. В конечной точке разведите плечи в стороны, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте вдох.
- Повторите рекомендованное количество раз. Внимание: Упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с поясницей. Также при выполнении этого упражнения по мере движения вниз нельзя округлять спину - спина всегда должна оставаться прямой. Отрывистые движения или слишком тяжелый вес может стать причиной травмы.
Вариации: возможно исполнение со штангой
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гантелями» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы
![Какие мышцы работают в упражнении Становая тяга с гантелями](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/450/male/muscles_all.jpg)
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Поиск упражнения
Тренировки с упражнением «Становая тяга с гантелями»
![](/content/programms/1301/promo-367857_small.jpg)
![](/content/programms/1191/promo-787372_small.jpg)
![](/content/programms/1203/promo-974126_small.jpg)
![](/content/programms/1199/promo-407140_small.jpg)
![](/content/programms/1593/promo-857699_small.jpg)
![](/content/programms/767/promo-110871_small.jpg)
![](/content/programms/1594/promo-460344_small.jpg)
![](/content/programms/1061/promo-543418_small.jpg)