Отжимания на одной руке с подставкой
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Займите исходное положение: одна рука на подставке, другая на полу, ладони смотрят вперед.
- На вдохе опуститесь, напрягая мышцы груди, почти касаясь грудью пола. Работает исключительно рука, находящаяся на полу. Рука на подставке является вспомогательной, она обеспечивает стабилизацию положения тела.
- Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- После короткой паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте рабочую руку.
Вариации: для увеличения нагрузки отставляйте рабочую руку шире, разгибая при этом в локте вспомогательную руку, расположенную на подставке.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на одной руке с подставкой» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на одной руке с подставкой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Отжимания на одной руке с подставкой»
