Отжимания от скамьи
6 минут на освоение. 345 просмотров
![Упражнение Отжимания от скамьи](https://atletiq.com/content/exercises/760/img_male_1.jpg)
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
Общая информация
Тип усилия
Вид упражнения
Тип упражнения
Сложность
Целевые мышцы
Грудь (смотреть на изображении)
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи
Отжимания от скамьи видео
Как делать упражнение
- Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку, не пренебрегайте этим никогда, как бы у вас мало времени не было.
- Тело от пяток до плеч, должно быть ровным как струна, не нужно поднимать ягодицы, для подъёма вы будете использовать другие мышцы, а не только мышцы груди или прогибаться в пояснице, тогда тело не будет подниматься полностью, а только верхняя часть, это сразу снижает эффективность упражнения.
- Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое, станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен, при этом носки поднимите вверх, они не должны касаться пола.
- Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны, отводите их немного назад, это снизит напряжение плечевых мышц, сухожилии и связок.
- Чем ниже высота лавки, тем тяжелее отжиматься, чем выше, тем легче, в любом случае стремитесь отжиматься от пола, в дальнейшем используя разные виды отжиманий.
- Дышите во время упражнения, при опускании вдох, при подъёме полный выдох. Задержав дыхания, вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.
- Для устойчивости, при отжиманиях от скамьи, между носками должно быть расстояние 20-30 см., не ставьте носки вместе, так будет тяжелее держать корпус.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания от скамьи» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи
![Какие мышцы работают в упражнении Отжимания от скамьи](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/760/male/muscles_all.jpg)
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания от скамьи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания от скамьи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Отжимания от скамьи
Author: AtletIQ: on
Отжимания от скамьи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Поиск упражнения
Тренировки с упражнением «Отжимания от скамьи»
![](/content/programms/1493/promo-677995_small.jpg)
![](/content/programms/2292/promo-210705_small.jpg)
![](/content/programms/1480/promo-776383_small.jpg)