Жим гантели одной рукой
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Жим гантели одной рукой видео
Как делать упражнение
- Вы можете выполнять данное упражнение сидя или стоя. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
- Поднимите одну гантель к плечу. Вторую гантель удерживайте на прямой руке либо положите руку на талию.
- Разверните запястье ладонью вперед. Это исходное положение.
- На выдохе выжмите гантель над головой.
- Задержитесь и на вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.
Варианты: вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на горизонтальной скамье. Если у вас есть проблемы со спиной, лучше прибегнуть ко второму варианту. Кроме того, вы можете выполнять жим, как это делал Арнольд Шварценеггер. Сначала удерживайте гантели на согнутых руках на уровне плеч. Ладони развёрнуты к туловищу. Далее, выполняя жим над головой, разверните запястья ладонями вперёд. В верхней точке гантели должны коснуться друг друга.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантели одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантели одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Жим гантели одной рукой»
