УпражненияПрограммыПриложение

Гибрид «3 в 1» — масса, сила, рельеф

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок8
  • Одна тренировка~63 мин
  • Для когоВсе

AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.

Начать в приложении

Тренировка A

7 упражнений · ~63 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьеБицепс4 × 6–10вес от 1ПМ
  2. 02Тяга верхнего блока за головуШирочайшие мышцы спины4 × 3–20вес от 1ПМ
  3. 03Приседания со штангойКвадрицепсы2 × 8–14вес от 1ПМ
  4. 04Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепсы5 × 6–15вес от 1ПМ
  5. 05Тяга на нижнем блокеСредняя часть спины4 × 3–14вес от 1ПМ
  6. 06Отведение гантелей назад в наклонеТрицепсы4 × 6–10вес от 1ПМ
  7. 07Скручивания в тренажере для прессаПресс3 × 15вес от 1ПМ

Все тренировки программы

8 занятий за ~2,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 4 раза. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (A)Тренировка 4 (B)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 8 тренировок программы «Гибрид «3 в 1» — масса, сила, рельеф».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Гибридную схему тренинга, сочетающую в себе классические бодибидерские и силовые приемы накачки, все еще относят к разряду «нетрадиционных» методик. Но не потому, что она безрезультатна, а потому, что принцип ее работоспособности для многих остается малопонятным. Оставь позади «дремучих» соперников, тренирующихся по-старинке — мы объясним тебе, как это работает!

Подробнее о программе

Совмещение трех принципиально разных режимов тренинга дает неожиданный результат — все виды нагрузки в совокупности оказывают мощный синергетический эффект на мускулатуру, гораздо более внушительный, чем каждая из них по отдельности. Результат — рекордный скачок показателей, который поможет тебе прорвать тренировочное плато, а возможно и достигнуть неслыханной прибавки объемов. Готов к разительным переменам в себе? Переходи к новой стратегии тренировок.

Привычные протоколы тренировок перестали работать? Меняй подход — используй уникальную программу разнорежимного гибридного тренинга.

Ты скорее всего заметил, что объемность работы изменяется молниеносно — прямо в рамках выполнения упражнения. На первый взгляд, полное отсутствие системы. Но она есть!

Слыхал что-нибудь о «флашинге»? Если нет, то очень зря. Известную вейдерскую методику «промывки» рабочей мышцы кровью давно взяли на вооружение большинство «зубров» тяжелого спорта. Предлагаем испытать ее действие на себе.

В чем суть? В краткосрочном скачкообразном повышении интенсивности, которое несет моментальную отдачу и раскрывает потенциал роста мускулатуры. 

В предложенной программе такой эффект достигается постоянным изменением режима тренинга: после мощного выполнения массонаборных и силовых сетов, нужно максимально растянуть мышечные мембраны.

С этой целью финальный подход упражнения выполняется в режиме высокоповторов. Теперь границы жесткой «преграды» расширены для роста структурного белка мышечных клеток. А при таких порциях силовых нагрузок он просто не может не наступить.

С идейной основой определились — идем дальше. 

Схема выполнения для всех упражнений будет идентичной — твоим мышцам предстоит выдержать 4 принципиально различных варианта тренировочной нагрузки. 

  1. Поскольку приоритетным для нас является массонабор, с него и начнем. Работаем в привычном режиме среднеповторов. 
  2. Далее переходим к промежуточному силовому сету, выполняя его в медленном темпе — это увеличит давление на мышцу и задействует большее число ее волокон. 
  3. Следующий — классический тяжелый «лифтерский» подход. 
  4. А теперь, как и обещано, взорвем мускулатуру пампингом.

Но и на этом мы решили не останавливаться. Действие гибридной схемы будет усилено стандартным приемом прогрессивных сверхнагрузок — работа в каждом новом микроцикле тренировок будет проходить в условиях возрастающего веса снарядов. 

Ну тут уж факт бесспорный: хочешь накачать массу — качай интенсивность тренинга.

Ударение в программе делаем на «королевское» силовое трио — жим лежа, приседы и классическую становую тягу. 

Их выполнение призвано не только тотально нагрузить мышечный массив, но и «оздоровит» анаболический фон. Базовые упражнения разнесены в отдельные тренировочные дни и сгруппированы с эффективными односуставными движениями.

За 8 тренировок тебе нужно успеть по-максимуму поработать с телом, этому во многом поспособствуют многосуставные упражнения, которые обеспечат работой весь массив мышц. 

А на закуску — добавим изоляцию. В первый день основной упор сделаем на ноги, спинную мускулатуру и обе антагонирующие мышечные группы рук — бицепс и трицепс. Во втором дне — загрузим грудь и капитально изнурим все три пучка дельтоидов.

А теперь, если ты уже сыт теорией — сходи с накатанной колеи, дуй в зал и проверь силу гибрида на практике.