Разведение рук с гантелями в упоре
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Разведение рук с гантелями в упоре видео
Как делать упражнение
- Возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей.
- Наклонитесь вперёд: ваш лоб должен коснуться края скамьи. Руки находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены друг на друга. Спина ровная, корпус параллелен полу, руки должны оставаться прямыми, слегка согнутыми в локтях. Это ваша начальная позиция.
- На выдохе разведите гантели в сторону. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости.
- На вдохе плавно опустите гантели в начальную позицию.
- Повторите рекомендуемое количество
Вариации: упражнение можно выполнять на блоке или сидя.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в упоре» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в упоре» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Разведение рук с гантелями в упоре»
