Подъём гантели одной рукой лежа на боку
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Держа гантель в одной руке, лягте боком на скамью. Для большей устойчивости, уприте свободную руку в скамью.
- Рука с гантелью перед собой, ладонь направлена в пол. Локоть немного согнут. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите прямую рабочую руку вверх. Совет: Рука перпендикулярна туловищу.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Вы можете работать двумя руками одновременно, а также держать ладони развёрнутыми назад, а не к туловищу.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантели одной рукой лежа на боку» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантели одной рукой лежа на боку» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Подъём гантели одной рукой лежа на боку»
