Комплекс на сушку с гантелями и собственным весом
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельЖиросжигание, похудеть
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~48 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
6 упражнений · ~48 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Огранка»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 48 тренировок программы «Огранка».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Воспитанные старой школой «сушисты» отчаянно мочалят мускулатуру бесчисленным количеством повторений в попытках прорисовать пресловутый рельеф. Безусловно, большинство из них таки явит миру «оголенные» мышцы, но их объемы будут совсем не впечатляющими.
Подробнее о программе
Да как так-то: растили-растили и на тебе? Так бывает: тренинг лютой интенсивности с космической скоростью уничтожает все без разбору — то, что ты лишка подкопил и то, что так кропотливо отстраивал. Ну да не станем промышлять хейтерством и впустую критиканить старинные схемы, которые нет-нет, да и работают.
Прежде определимся с твоими приоритетами: ты хочешь получить тело, у которого все в порядке и с рельефом и с размерами. Верно? По этому случаю мы «разродились» новым четырехнедельным комплексом упражнений на сушку, который позволит тебе и подобным требовательным спортсменам быстро войти в форму, гуманно сохранив «мышечное достояние».
ЦУ для пользователя
Спешим тебя обрадовать — настоящая программа будет «короткометражной», так что долго утруждаться тебе не придется. Всего четыре недели «крови и пота» и наличие у тебя мускулов станет гораздо более очевидным.
Тренироваться по предложенной схеме тебе предстоит трижды в неделю, отправляясь на законный «суточный» отдых между днями нагрузок.
Долой иллюзии
Сразу отметим, спортсменам слабой воли придется туго — одним тренингом в жироистребительтсве не преуспеть. Но к тебе это не относится, так что смело пересматривай свою диету и быстрей переходи к практической части.
Гантелями едиными
Можешь представить сушку без тренажеров? Ты прав — это действительно что-то новенькое. Но именно это мы и собираемся тебе предложить.
Больше не придется стоять в очередях к рельефостроительным орудиям — будем обходиться минимумом и проводить тренировку с гантелями на рельеф (ну а пара свободных в зале найдется всегда).
Упражнения комплекса подобраны и скомпонованы таким образом, чтобы «затронуть» сразу все интересующие тебя мышечные группы.
Но с особым вниманием мы отнесемся к плечевому поясу — будем бомбить его ежетренировочно. Пусть шарообразные и «прорезанные» дельты станут твоей фирменной фишкой!
Особенности программы
Настало время удивлять и удивляться: не повторность подходов определяет конечный результат «рельефообразования». Для приобретения хорошей формы можно запросто работать во всех известных тебе тренировочных режимах! Вся «изюмка» во вспомогательных параметрах — темпе выполнения, выборке упражнений, продолжительности межподходных пауз. А если еще и приемы интенсификации нагрузок внедрить — тема будет «что надо».
Почему мы «изменили» старой доброй многоповторке? Да потому, что она слишком дорого обходится твоим мышцам. К тому же перескакивая с тяжелого железа на легкие веса, ты лишаешь себя последнего аргумента в пользу сохранения энергоемкой мышечной массы.
Нет, так дело не пойдет! В нашей программе тренировок на сушку с гантелями мы использовали иной подход: ты будешь качаться в культуристическо-классическом массонаборном режиме и тягать приличное отягощение.
Нужно доказать: свои мышцы ты кормишь не зря — они необходимы тебе для физического выживания в среде спорт-конкурентов.
Но при этом мы скорректируем интенсивность работы за счет введения коротких интервалов отдыха, а также «точечно» внедрим метод супер-сета. Это позволит одновременно получать высокий стресс-ответ и активизировать выпуск гормонов роста. Эврика: ты сжигаешь жир, по максимуму сохраняя мышечную массу!
Дополнительная кардио-нагрузка
Для повышения интенсивности вы можете добавить в неделю пару кардио-тренировок в привычном для вас виде продолжительностью 20–40 минут.