УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Огранка

Огранщик открывает камень грань за гранью, множеством коротких точных проходов. В «Огранке» таких проходов четыре в неделю: короткие тренировки на всё тело, отдых 90 секунд, а к концу каждого этапа подходы заканчиваются близко к отказу. Выберите четыре дня и начните с вводной недели.

  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок48
  • Одна тренировка~46 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Уже есть опыт тренировок в зале
  • Хотите подсушить форму
  • Готовы тренироваться четыре раза в неделю

Как устроена

  1. 014 тренировки в неделю по 6 упражнений, каждая на всё тело; на грудь 16 подходов в неделю, на спину и ноги по 15
  2. 02Повторы: на Базе базовые упражнения по 12, изолирующие по 15, на Развитии и Пике по 10 и по 13, пресс по 20
  3. 03Три этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе, на Пике снижается на четвёртой неделе
  4. 04Отдых между подходами 90 секунд, упражнения все три этапа одни и те же
Метод

Сохранение нагрузки на дефиците

Четыре тренировки на всё тело дают груди, спине и ногам нагрузку четыре раза в неделю, и большой недельный объём делится на короткие занятия. Отдых между подходами 90 секунд. К концу каждого этапа подходы заканчиваются близко к отказу.

Что показали исследования

4

  • При дефиците калорий мышцы растут медленнее, сила сохраняется

    Murphy и соавт., 2022

  • Две тренировки мышцы в неделю дают больше роста, чем одна

    Schoenfeld и соавт., 2016

  • Чем ближе подход к отказу, тем больше рост мышц; с силой эта связь слабая

    Robinson и соавт., 2024

  • Отдых между подходами дольше минуты даёт небольшой выигрыш в росте мышц

    Singer и соавт., 2024
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Количество жира в теле определяет питание, программа задаёт тренировочную нагрузку.

Тренировка A

6 упражнений · ~46 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Жим штанги лежаГрудь3 × 12вес от 1ПМ
  2. 02Выпады с гантелямиКвадрицепсы3 × 12вес от 1ПМ
  3. 03Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 12вес от 1ПМ
  4. 04Жим гантелей сидяПлечи3 × 12вес от 1ПМ
  5. 05Сгибание ног в тренажере лежаБедра3 × 15вес от 1ПМ
  6. 06СкручиванияПресс3 × 20свой вес

Все тренировки программы

48 занятий за ~11 недель, 4–5 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 12 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (D)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (C)Тренировка 8 (D)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (C)Тренировка 12 (D)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (D)Тренировка 17 (A)Тренировка 18 (B)Тренировка 19 (C)Тренировка 20 (D)Тренировка 21 (A)Тренировка 22 (B)Тренировка 23 (C)Тренировка 24 (D)Тренировка 25 (A)Тренировка 26 (B)Тренировка 27 (C)Тренировка 28 (D)Тренировка 29 (A)Тренировка 30 (B)Тренировка 31 (C)Тренировка 32 (D)Тренировка 33 (A)Тренировка 34 (B)Тренировка 35 (C)Тренировка 36 (D)Тренировка 37 (A)Тренировка 38 (B)Тренировка 39 (C)Тренировка 40 (D)Тренировка 41 (A)Тренировка 42 (B)Тренировка 43 (C)Тренировка 44 (D)Тренировка 45 (A)Тренировка 46 (B)Тренировка 47 (C)Тренировка 48 (D)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднемКруг 9: в среднемКруг 10: в среднемКруг 11: в среднемКруг 12: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 48 тренировок программы «Огранка».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки