Отжимания от скамьи с весом
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Для этого упражнения вам поставить одна скамью за спиной, а другую перед собой. Установите скамьи перпендикулярно своему туловищу. Держитесь за край одной скамьи, расположив ладони близко к туловищу, руки на ширине плеч. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.
- Вытяните ноги и положите их на вторую скамью. Ваши ноги должны быть параллельны полу, а туловище следует держать перпендикулярно полу. Вашему партнеру необходимо поместить гантель вам на колени. Важно: Данное упражнение следует выполнять с партнером, поскольку размещение веса на коленях без посторонней помощи может привести к травме. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите туловище, сгибая локти. Вы должны опуститься достаточно глубоко, чтобы между плечом и предплечьем получился угол чуть меньше 90 градусов. Важно: Держите локти как можно ближе к друг другу во время всего упражнения. Предплечья должны быть всегда направлены вниз.
- Используя трицепсы, на выдохе вновь поднимите туловище и вернитесь обратно в исходное положение.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Внимание: При размещении ног на другой плоской скамье упражнение становится все более сложным. Лучше сначала попытаться выполнить данное упражнение без весов, чтобы привыкнуть к движениям, необходимых для хорошей формы. Если такой вариант упражнения становится легким, то тогда ваш партнер может поместить гантель вам на колени. Убедитесь, что в этом случае вес останется там в течение всего упражнения.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания от скамьи с весом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания от скамьи с весом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Отжимания от скамьи с весом»
