Подъем на носки со штангой
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- В целях безопасности лучше всего выполнять это упражнение в стойке для приседаний. Установите гриф в соответствие со своим ростом. Выберите необходимый вес. Станьте под штангу и разместите её на плечах (немного ниже шеи).
- Удерживая гриф обеими руками, поднимите штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
- Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Чтобы сохранить равновесие всегда держите голову прямо. Спина ровная, колени слегка согнуты. Это исходное положение. Совет: для большей амплитуды движения вы можете стать носками на деревянную подставку. Будьте осторожны, такой вариант требует большей координации движений.
- На выдохе поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. На протяжении всего упражнения колени остаются неподвижными и немного согнутыми. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол и растягивая мышцы.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выполнять подъемы икр в тренажере. Не забывайте держать спину прямой, иначе вы можете нанести себе травму.
Варианты: Существуют различные варианты данного упражнения. Вместо стойки для приседаний вы можете работать в тренажере для подъема икр (двумя ногами одновременно, или каждой попеременно), тренажер для жима ногами или машину Смита. Если вы достаточно опытны, то, для большей амплитуды, можете поставить носки на деревянную подставку. Такой вариант требует большей координации, так что будьте осторожны.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки со штангой» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Подъем на носки со штангой»
