INTRO-FIT: домашний массонаборный план с гантелями и штангой
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для дома.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеДома
- Тренировок32
- Одна тренировка~50 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
6 упражнений · ~50 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
32 занятия за ~9 недель, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Домна»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Домна».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Фанаты зальных тренировок совершенно зря подтрунивают над «комнатными спортсменами». Практика показывает: не важно, где ты решил поупражняться с железом, важно как ты организовал тренировочный процесс. Итак, скажи нам, как ты тренируешься, и мы скажем, как ты выглядишь!
Подробнее о программе
Если ты уже приступил к занятиям по нашему бицикличному плану INTRO-FIT, дефицит мышечной массы тебе точно не грозит!
Наша программа состоит из двух циклов разной продолжительности: первый рассчитан на 12 тренировок, второй — на 20.
Первый период предусматривают тренировки трижды в неделю с однодневным отдыхом между ними. Каждый дневной комплекс будет содержать по 6 упражнений, задействующих различные мышечные группы в разных режимах.
Основные, самые тяжелые движения, к коим мы отнесли лифт-тройку жим, присед и становую, а также «плечевой» армейский жим и тягу в наклоне, выполняются в силовом ключе на 4–6 повторений. Повторность добавочных движений изменяется по нарастающей — до 8–12. На «дорожку» выполняются по паре упражнений из серии с собственным весом, но на «максималку».
Работа во втором цикле будет чуть «агрессивнее» — это полноценная тренировочная неделя по графику 5/2 . В этом периоде мы считаем уместным практиковать раздельный тренинг по схеме: комплексно плечи, спина+трапеции, грудь+трицепсы, бицепсы, ноги. Частые тренировки при оптимальной загруженности мышечных групп (по 1 разу в неделю, не считая бицепсов) позволяют наращивать максимально чистую массу, при этом полноценно восстанавливаясь.
«Удельное содержание» базовых и изолирующих упражнений во втором периоде будет уже иным, но количественные параметры тренировки в основном не изменяются. Начинаем с минимальных «оборотов» (тяжелых подходов с субмаксимальными весами) и поступательно увеличиваем объем повторений, параллельно пересматривая вес в сторону адекватного снижения.
На период работы по программе строго дозируйте аэробные нагрузки, а лучше и вовсе исключите их — мышцы будут целее, а объемные прибавки заметнее. Напоследок остается только пожелать удачи. Хотя, с таким планом под рукой она вам попросту не понадобиться;)