Набор мышечной массы » Extreme Mass

Extreme Mass

4.92 / 247 оценок

Четырехдневный сплит на массу — PRO-уровень твоей тренировки

Опытный
62 дня
32 тренировки
50 минут
Стремишься подстегнуть мышечное развитие, но не знаешь как? Сегодня мы раскрываем рецепт экстремальной массы всем желающим. Применяй тренировочную схему элитного бодибилдера — тасуй базовые упражнения с целевой изоляцией в четырехдневном сплите.

66 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Приступай с 20 марта 2024 и достигни результата
уже через 32 тренировки!

Цели:

  • Увеличить мышечную массу
  • Повысить силовые показатели
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Сократи свой путь на сцену Олимпии с двухмесячным массонаборным сплит-курсом

Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
Extreme Mass
Необходимость качественного усложнения тренировок становится стимулом к рождению идеальной схемы четырехдневного сплита, которая позволит максимально продуктивно наращивать массу, упреждая накопление усталости. Каждый тренировочный день — специализация на работе 1-2 отдельных мышечных групп. Так мы достигаем высокого объема тренинга и предельной загрузки мускулатуры — ни одна мышца не будет обделена вниманием.

Каждую группу ты будешь тренировать единожды в неделю, давая ей возможность восстановить рабочий потенциал, а вот нервную систему придется нагружатьне в пример чаще: 48 часов — ровно столько отводится тебе на межтренировочный отдых. Предел тренировочного напряжения — сверхмерный, но таковы правила естественного отбора в железном спорте. Готов? Тогда в бой!



Примеры 3 из 32 тренировок

Extreme Mass тренировка 1
Extreme Mass тренировка 2
Extreme Mass тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



Мощный бодибилдинг-сплит — стимулятор гипертрофии и силовой выносливости немедленного действия

Массонаборный сплит-комплекс состоит из 2-х месячных макроциклов различной интенсивности. График работы предельно уплотнен — тренировочные дни перемежаются с однодневным отдыхом. Итого: 7 дней — 4 тренировки в режиме нон-стоп. 8 день — рубикон недельного микроцикла, после которого круг «сплита» вновь вернется к отправной точке.

Базовая программа тренировок на массу предполагает выполнение многосуставной классики и качественной изоляции. Выполнение тяжелой базы — эндогенный (природный) стимулятор секреции тестостерона. Перегрузка трофических мышечных структур вызывает беспримерно мощную реакцию мышечной гипертрофии, которая многократно усиливается под действием прицельного воздействия односуставных движений. Вот такой давно апробированный практиками тренировочный «спай» позволяет нам провести масштабную работу с каждым участком мускулатуры, стимулируя ее к росту.

Построение тренировочного дня подчинено следующей схеме: первое упражнение на мышечную группу — всегда базовое, последующая «дозагрузка» проводится изолирующей работой.

Чтобы тотально прокачать целевые группы и достигнуть эффекта тренировочной синергии в программе применим классический для бодибилдинга принцип сочетания больших и малых мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс. дельты+трапеция. Ну а тренировке ног выделен отдельный день — крупнейший массив мускулатуры требует предельной концентрации.

Предложенная 4 дневная программа тренировок на массу, как и ряд подобных ей, размещенных на нашем ресурсе, составлена с учетом принципа циклического изменения нагрузок.

Объемы тренировочной работы будут колебаться еженедельно — силовые этапы будут волнообразно сменяться «отрезками» возрастающей интенсивности, вписываясь в эффективную схему периодизации. Контрастная силовая игра на уровнях интенсивности поможет тебе «заострить» форму и добиться экстремального мышечного роста. Первую неделю вы качаете массу и растите силовую выносливость, во вторую — продолжаете борьбу за «чистые» объемы и далее по «накатанной схеме».

Интенсивные недельные блоки характеризуются сниженными весовыми нагрузками, но здесь ты «догонишься» объемностью. В рамках одного тренировочного дня в «интенсивных» неделях будут совмещены два различных режима тренинга — среднеповторный и высокоповторный. Для ключевых упражнений характерны средние объемы работы, тогда как все «добавочные» изолирующие упражнения выполняются на 12-15 повторов. В совокупности такое смешение «стилей» позволяет развить капиллярную сеть и добиться мощного кровенаполнения мышцы.

И пусть эффект «пампинга» будет недолговременным, для целей накачки он непреложен, поскольку помогает создать «перспективный» запас роста мышц на чисто физическом уровне. Давление, которое создает в нагруженной мышце напор прибывающей крови, растягивает оболочку-фасцию, в которую она заключена, что позволяет белковым структурам преодолеть генетический порог роста.

В «силовых» моделях тренинга ориентир повторений следует сбавить, но одновременно снижение объемности компенсируется утяжелением снарядов. Силовой тренинг в традиционном режиме 8-12 повторов ускоряет конвейер синтеза белков.

Итак, месяц первого макроцикла позади, его тренировочный ресурс исчерпан, а, значит, пора перейти к следующему этапу программы.

Во втором цикле проведена «рокировка» по порядку выполнения упражнений, в некоторых базовых движениях работа со штангой заменена гантельной. Смена снарядов позволяет варьировать характер нагрузки на мышцы, увеличивая весовую составляющую использованием штанги или повышая качество биомеханики гантелями.

Как и все бодибилдинг программы тренировок на массу, четырехдневный сплит возносит на пьедестал работу со средним весом. Оставим весовые рекорды за пауэрлифтерами — главный козырь нашего спорта частый и объемный, но посильный тренинг. И если твоим устремлениям близки наши девизы — не мешкай, приступай к программе и совершай свой рывок к массе.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Теги: базовая программа тренировок на массу, бодибилдинг программа тренировок на массу, 4 дневная программа тренировок на массу

Упражнения программы

  1. Сведение рук в кроссовере
  2. Скручивания
  3. Приседания со штангой
  4. Жим штанги лежа
  5. Подтягивания
  6. Выпрямление ног в тренажере
  7. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Боковые скручивания
  10. Разведение гантелей сидя в наклоне
  11. Румынская становая тяга
  12. Жим ногами с узкой постановкой стоп
  13. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  14. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  15. Подъем на носки со штангой
  16. Французский жим лежа
  17. Тяга штанги в наклоне
  18. Жим штанги сидя
  19. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  20. Шраги со штангой
  21. Сгибание ног в тренажере лежа
  22. Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  23. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  24. Тяга верхнего блока за голову
  25. Жим гантелей лежа
  26. Французский жим лежа с гантелями
  27. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  28. Румынская становая тяга (вариант 2)
  29. Жим ногами
  30. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  31. Шраги с гантелями
  32. Жим гантелей сидя
  33. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  34. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»
  35. Тяга гантели в наклоне
  36. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  37. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  38. Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
  39. Подъем на пятки в машине Смита
  40. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
  41. Отжимания
  42. 5 Трицепс на брусьях
  43. Французский жим в положении лежа
  44. Тяга верхнего блока с прямыми руками
  45. Подъём гантели одной рукой лежа на боку
  46. Обратные скручивания в положении лежа
  47. Планка
Extreme Mass Author: AtletIQ on Стремишься подстегнуть мышечное развитие, но не знаешь как? Сегодня мы раскрываем рецепт экстремальной массы всем желающим. Применяй тренировочную схему элитного бодибилдера — тасуй базовые упражнения с целевой изоляцией в четырехдневном сплите.. Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
33
Проверено!
Проверено!