Подъем на пятки в машине Смита
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Установите гриф на соответствующую вашему росту высоту и поставьте платформу прямо под грифом.
- Встаньте пятками на платформу, а носки, при этом, остаются на весу. Стопы на ширине плеч.
- Сохраняя прежнее положение стоп, встаньте таким образом, чтобы гриф оказался у вас на плечах. Снимите его со стоек и выпрямитесь. Держите колени немного согнутыми. Это исходное положение. Совет: используйте гриф только для поддержания равновесия.
- На выдохе поднимите носки как можно выше, растягивая икроножные мышцы. Следи, чтобы на протяжении всего упражнения колени оставались неподвижными. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите носки вниз.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: для увеличения сопротивления, поместите между стопами гантель. Вы также можете выполнять данное упражнение на пороге, а для равновесия держаться за проём.
Поставив платформу немного вперёд или назад, вы будете больше задействовать нижнюю или верхнюю часть икроножной мышцы. Тоже касается и постановки стоп – узкая постановка задействует боковые части, в то время как более широкая – передние.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на пятки в машине Смита» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на пятки в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Набор мышечной массы
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на пятки в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем на пятки в машине Смита
Author: AtletIQ: on
Подъем на пятки в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Тренировки с упражнением «Подъем на пятки в машине Смита»
