Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой видео
Как делать упражнение
- В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу соответственно росту и разместите на задней части плеч (чуть ниже шеи).
- Удерживая гриф руками, приподнимите его, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Носки немного развёрнуты в стороны. Держите голову все время прямо. Опустив взгляд, можно потерять равновесие. На протяжении всего упражнения спина прямая, а колени слегка согнуты. Это исходное положение.
- На выдохе встаньте на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Колени не двигаются и не сгибаются (только слегка из исходного положения). На секунду задержитесь в этом положении.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, ставя стопы на пол.
- Теперь, на выдохе поднимите носки за счёт сокращения мышц передней части голени.
- Задержитесь на секунду и на вдохе опустите носки.
- Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: всё время держите спину прямой и неподвижной. Округляя её, вы можете нанести травму пояснице. Работайте с адекватным весом. В этом упражнении необходимо удерживать равновесие. Варианты: для этого упражнения можно использовать тренажёр Смита. Это лучший вариант для тех, кому трудно удерживать равновесие.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой»
