Сила и масса от Sportvrach

Мышечная сила и гипертрофия — экспертный взгляд спортивного медика

Секрет одновременного прироста мышечной массы и силовых показателей: грамотная комбинация тренировочных подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Программа на массу и силу рассчитана на три месяца, в течение которых придется постоянно изменять интенсивность в одних и тех же комплексах упражнений.

Первый мезоцикл длиться две недели. В течение этого времени организм атлета будет привыкать к упражнениям и их заданной очередности. Адаптационный период необходим, в первую очередь, новичкам, которые прежде не имели опыта работы в тренажерном зале. Также не стоит пропускать эти две недели тем, кто давно не тренировался или занимался другим видом активной деятельности.

После того, как атлет в течение 6 первых занятий познакомился с двумя комплексами тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей программы, мы переходим на новый этап: «1 месяц базовой силы», нацеленный на развитие силовых показателей. 

Тренировки на развитие силы имеют свою специфику: интенсивность занятий, после адаптационных двух недель, увеличивается вдвое, нагрузка становится тяжелой, в изолирующих упражнениях работа периодически выполняется до отказа. 

Также увеличение силы мышц происходит за счет выполнения упражнений, где темп негативной фазы необходимо замедлить до 2-3 секунд. Такой подход к выполнению упражнений способствует проработке не только целевых групп мышц, но и мышц-антагонистов, которые помогают удерживать рабочий вес и не дают ему резко опуститься, то есть предупреждают травмирование.

Несмотря на то что проводятся тренировки 3 раза в неделю на массу и силу, необходимо воздержаться от других каких-либо нагрузок, а также в дни отдыха больше времени уделить сну и восстановлению.

Развитие мышечной силы не происходит за день или два, поэтому не стоит торопиться и раньше времени увеличивать нагрузку в упражнениях — это частая ошибка, особенно тех, кто только начал постигать премудрости правильной работы в тренажерном зале.

После месячного мезоцикла, нацеленного на развитие силовых показателей, следует неделя «пампа», благодаря которой мышцы отдохнут от тяжелой физической нагрузки, выраженной в поднимании больших рабочих весов, но это не значит, что интенсивность всей тренировки упадет. 

Конечно, вес в рабочих подходах каждого упражнения будет намного ниже, чем при работе в период предыдущего мезоцикла, но за счет сокращения времени, отведенного для отдыха между каждым сетом, а также увеличения количества повторений, мышцу получат достаточную нагрузку.

Такая резкая перемена режима тренировки способствует развитию саркоплазматической гипертрофии, из-за чего тело атлета после занятий будет казаться намного больше. Хоть мышцы и не увеличиваются за счет утолщения самих волокон, но пампинг подготавливает «почву» для миофибриллярной гипертрофии. 

Таким образом, получается, что 4 тренировки данного мезоцикла провоцируют оба типа развития мышц. После недели «пампа» вновь последуют силовые тренировки на силу. 

За семь дней без тяжелых рабочих весов, мышцы готовы получать такую нагрузку. В данном случае сохраняется тот же самый принцип работы, как и со вторым мезоциклом, который следовал после адаптационного периода: рабочие веса с нагрузкой от 72% (от максимального повторения) до 92% (не считая упражнений на брюшной пресс — 60%), количество повторений варьируется от 4 до 8 (не считая работы до отказа и тех же самых упражнений на развитие мышц живота), время отдыха доходит до 220 секунд между подходами.

И снова возвращаемся к циклу тренировок 3 раза в неделю на массу. Повторение мезоцикла «1 месяц базовой силы» после пампинговых тренировок снова вынуждает организм подстраиваться под новую работу, что дополнительно повлияет на увеличение мышечной массы и силы.

Завершает тренировочную программу пампинговый режим: работа с небольшим рабочим весом на большое количество повторений. Такая методика периодизации — чередования тренировок на развитие силы и массы — помогает постоянно поддерживать мышцы в тонусе и не дает им привыкнуть к нагрузкам.