МАКРОС

Тебя прежнего и тебя «улучшенного» сейчас разделяет, нет не пропасть, а курс тренировок по плану МАКРОС. МАКРОС — наш новый сплит-план, рассчитанный на 4 тренировочных дня в микроцикле.

План правильно сбалансирован по величине нагрузки и графику «нагружаемости» мышц. В первом дне задействованы спина и бицепс, во втором — грудь и трицепс, в третьем — ноги, ну а финальный четвертый комплекс ориентирован на прокачку плеч.

Таким образом, работа мышечных групп в рамках микроцикла не пересекается, поэтому каждая из них имеет достаточное время на восстановление. При этом, заметьте, мы также стараемся не «давить объемами» и не перегружать небольшие мышцы — например, на трицепс и бицепс используется всего по 1–2 упражнения. Такой целевой нагрузки оказывается вполне достаточно в свете их ассистирующего участия в тренинге спины и груди.

Наиболее интенсивными и тяжелыми мы сделали тренировки на ноги и спину. Конечно, в расчете на то, что такое внимание к наиболее крупным мышечным группам принесет нам анаболическое преимущество.

В подборе упражнений также присутствует некоторая иерархия. В каждом комплексе есть 1–2 «ведущих» базовых движения, выполняемых в режиме 6–12 повторений в 4–5 подходах — это святая «пауэр-троица» (жим лежа, становая и присед), а также отжимания на брусьях и армейские жимы. На вспомогательные движения, выполняемые в многоповторном режиме, возложена задача «добить» мышцы и форсировать массонабор.