«ВТОРАЯ МОЛОДОСТЬ»: программа тренировок 40+
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~38 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
5 упражнений · ~38 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Телострой»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Телострой».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Даже если ты разменял пятый десяток, завязывать с тренировками рано. Как-никак спорту все возрасты покорны! Все что тебе необходимо — 4-недельная тренировочная программа «ВТОРАЯ МОЛОДОСТЬ», учитывающая возможности и потребности «зрелого» организма.
Подробнее о программе
Первое и основное, что следует учесть при составлении подобного плана: способности организма к восстановлению с возрастом снижаются, поэтому важно не «частить» с нагрузками. Достаточно одной таблэтки трех тренировок в неделю в «ракурсе» общих, сочетающих в одном дне упражнения на несколько крупных мышечных групп. В дальнейшем, при ожидаемой адаптации организма, возможен переход на раздельную схему тренировок.
Комплексы для старшего поколения спортсменов не будут излишне объемными — силовой блок содержат по 4 упражнения, выполнение которых можно уложить в 40-минутную сессию. Каждая тренировка начинается с выполнения одного из функциональных движений — подтягиваний, классических отжиманий или отжиманий на брусьях.
«Эпилогом» к силовым занятиям будут являться короткие аэробные сеты на велотренажере (заметь бег на дорожке, за что коленные суставы будут безмерно благодарны.) Аэробные подходы в нашем случае являются более предпочтительными, нежели продолжительная и изматывающее кардио. Они являются отличным стимулятором работы сердца, выполняют роль разминки, а кроме того помогают поддерживать «живость» метаболизма.
Ни в одном из движений ниже 8 повторений ты не станешь опускаться, ибо интенсивной работы с тяжелыми весами стоит избегать. Средний рабочий вес будет составлять 70–75% от максимального.