Набор мышечной массы » 4 дня в неделю: массонаборный сплит не для слабых

Набор мышечной массы » 4 дня в неделю: массонаборный сплит не для слабых

Опытный
180 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 0 сек
2Отжимания с поднятыми ногами 36-8 50-60 сек
3Сведение гантелей лежа 0 сек
4Отжимания на брусьях 0 сек
5Пуловер с гантелей лежа на скамье 0 сек
6Тяга штанги в наклоне 310-12 50-60 сек
7Разведение рук с гантелями в стороны стоя 36-8 50-60 сек
8Вертикальная тяга штанги к груди стоя 0 сек
9Отведение гантелей назад в наклоне 36-8 50-60 сек
10Подъем туловища из положения лежа 330-40 50 сек
11Косые скручивания 330-40 50 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой 0 сек
2Приседания со штангой на груди 0 сек
3Становая тяга 310-12 50-60 сек
4Приседания на одной ноге 310-12 50-60 сек
5Выпады со штангой 310-12 50-60 сек
6Гиперэкстензия 210-12 50-60 сек
7Подъем на носки со штангой 0 сек
8«Складной нож» в положении лежа на спине 420-25 50 сек
9Скручивания на наклонной скамье 120-25 (+max) 50 сек
10Подъем ног на наклонной скамье 420-25 50 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Армейский жим стоя 0 сек
2Подъём гантелей перед собой 36-8 50-60 сек
3Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 36-8 50-60 сек
4Шраги со штангой 36-8 50-60 сек
5Подъем штанги на бицепс 0 сек
6Концентрированные сгибания на бицепс сидя 0 сек
7Пуловер с гантелей лежа на скамье 0 сек
8Разгибание гантели из-за головы 36-8 50-60 сек
9Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 36-8 50-60 сек
10Подъем туловища из положения лежа 330-40 50 сек
11Косые скручивания 330-40 50 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Приседания со штангой 0 сек
2Приседания со штангой на груди 0 сек
3Становая тяга 310-12 50-60 сек
4Приседания на одной ноге 310-12 50-60 сек
5Выпады со штангой 310-12 50-60 сек
6Гиперэкстензия 210-12 50-60 сек
7Подъем на носки со штангой 0 сек
8«Складной нож» в положении лежа на спине 420-25 50 сек
9Скручивания на наклонной скамье 120-25 (+max) 50 сек
10Подъем ног на наклонной скамье 420-25 50 сек
8-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
37 мин
3×5
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
> 1.7 т 809 очков 580 ккал
Тренировка №2
42 мин
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×20 max
Отдых: 50 сек
до отказа
4×14
Отдых: 50 сек
оч. тяжело
> 2.7 т 840 очков 600 ккал
Тренировка №3
42 мин
3×6
Отдых: 50 сек
тяжело
3×6
Отдых: 50 сек
тяжело
3×6
Отдых: 50 сек
тяжело
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
3×30
Отдых: 50 сек
тяжело
> 2.35 т 723 очков 520 ккал

Тренируются по программе

01 мар 10:00
13 июн 13:05
17 мая 16:18
29 фев 12:55
04 мая 00:40
25 сен 20:00
09 сен 01:39
04 дек 01:13
19 авг 17:58
12 авг 20:46
11 фев 18:30
04 июл 02:44
21 мая 13:13
04 июл 12:50
06 янв 02:09
180 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Жиросжигание, похудеть
Опытный
20
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
18

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки