Становая тяга

6 минут на освоение. 345 просмотров

🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга

Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!

👉 Открыть чат-бот 👈

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Бедра (смотреть на изображении)

Становая тяга видео

Как делать упражнение

Встаньте перед штангой таким образом, чтобы гриф касался голеней. Стопы на одной линии с бёдрами. Носки немного развёрнуты наружу. Возьмите штангу прямым хватом или «в замок» на ширине плеч. Выполните присед под штангу. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Плечи над грифом.
Отталкиваясь от пола пятками, начинайте поднимать штангу. Немного прогнитесь в пояснице. Во время подъёма слегка разверните колени в стороны, чтобы не мешать движению штанги.
Когда поднимите гриф выше колен, вытолкните таз вперёд.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.