Booty-TON: двуцикловая женская программа с акцентом на ягодицы и ноги
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельЖиросжигание, похудеть
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок28
- Одна тренировка~55 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
8 упражнений · ~55 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
01ГиперэкстензияНижняя часть спины
02Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)Нижняя часть спины
03Скручивания на наклонной скамьеПресс
04Подъем ног в висе на перекладинеПресс
05Сведение ног в тренажереАддукторы
06Выпады с гантелямиКвадрицепсы
07Разведение ног в тренажереАбдукторы
08Жим ногамиКвадрицепсы
Все тренировки программы
28 занятий за ~8 недель, 3–4 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 7 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D
Номер тренировки
Начните «Огранка»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 48 тренировок программы «Огранка».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Говорят, все девочки, которые усиленно тренирует ягодицы и бедра, попадают в рай еще при жизни. Восхищенные мужские взгляды, адресные комплименты, всеобщий почет и уважуха — это ли не рай для женщины? Ворота в него открыты для всех пользовательниц программы Booty-TON.
Подробнее о программе
План разработан для применения спортсменками, счастливо одолевшими этап массонабора. Он рассчитан на 8 недели тренировок с упором на нижнюю часть тела и разбит на два цикла.
Не забываем, что в случае работы на рельеф нам играет «на руку» повышенная выносливость женского организма. пользуемся своим гендерным преимуществом и в первом цикле тренируемся 4 раза в неделю с перерывом в 48 часов.
Тренировки по первому циклу программы разбиты в разрезе мышечных групп по сплит-методу: 1-й день — кор и нижняя часть тела, 2-й день — грудь, дельты и трицепс+бицепс, 3-й день — кор и нижняя часть тела, 4-й день — кор, спина и мышцы бедер.
Да, тренопопить приходится непривычно часто. Но мы будем стараться правильно «делегировать» тренировочные нагрузки — за счет вариабельного «состава» комплексов упражнений, она на каждой тренировке будет максимально разноплановой.
В таком режиме необходимо продержаться 4 недели. Следующий месяц в плане частоты тренировок будет попроще — мы перестроимся на трехдневный график. Сами тренировки также станут менее объемными. Что касается нагружаемости мышечных групп, то она несколько изменится. Придерживаемся привычной уже схемы сплита, но работаем отдельно над плечами и грудными мышцами в 1-й день, над спиной и нижней частью тела во 2-й, прицельно над ногами и ягодицами в 3-й. В обоих периодах придерживаемся классически-объемного диапазона работы в 12–15 повторениях и ждем своего «рельефного» счастья.