УпражненияПрограммыНормативыПриложение
Архив

MEGA-X: мега-результат в наборе массы

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииFIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Тренажерный зал
  • 12 тренировок
  • ~24 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~53 мин
  • Для когоВсе

Тренировка A

8 упражнений · ~53 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Жим штанги лежаГрудь7 × 6–15вес от 1ПМ
  2. 02Жим гантелей лежаГрудь4 × 6–12вес от 1ПМ
  3. 03Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклономГрудь4 × 6–12вес от 1ПМ
  4. 04Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепсы4 × 6–12вес от 1ПМ
  5. 05Французский жим с гантелей стояТрицепсы4 × 6–12вес от 1ПМ
  6. 06Отжимания на брусьяхТрицепсы4 × 6–12свой вес
  7. 07Поочередный подъем гантелей на бицепсБицепс4 × 6–12вес от 1ПМ
  8. 08Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье СкоттаБицепс4 × 6–12вес от 1ПМ

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Мы, спортсмены, есть то, как мы тренируемся. Неправильно подобрал программу и выстроил тренировочный режим — месяцами топчешься на одном месте. Используешь план MEGA-X — получаешь «плюшку» в виде бонусной прибавки мышечных объемов.

Подробнее о программе

Наша целевая программа расписана на 23 дня. При этом тренажерный зал предлагается посещать трижды в неделю, вписывая в режим по одному дню отдыха между тренировками.

Опираться будем на древнейшую из схем построения тренировочного процесса в бодибилдинге — сплит, а именно его классический «трехдневный» вариант. Деление мышечных групп по этой схеме будет следующим: грудь+трицепс+бицепс; спина+дельтовидные мышцы; ноги. Но как именно работать, чтобы эффективно расти? Ответы на эти вопрос уже давно сформулированы, а также десятки раз испытаны.

Конкретно в данном случае мы внедрили в программу «прямую пирамидную» методику. Суть ее проста, как все гениальное, и заключается в прогрессивном увеличении рабочих нагрузок от подхода к подходу.

Получается, что в каждом последующем подходе количество повторений будет снижаться на 2 «шага» от 12 до 6, а вес снаряда, напротив, — увеличиваться. И так до тех пор, пока не будет достигнута вершина пирамиды, то есть выполнен финальный «отказной» подход.

На эту методику, пожалуй, можно положиться даже в том случае, если ты уже перепробовал массу других тренировочных «стимулов». Хотя она достаточно трудоемка, зато позволяет рекрутировать оба типа мышечных волокон — медленные и быстрые — и раскрыть их потенциал к росту.