Трапеции, грудь, плечи
«Возьми верх» над мышечным верхом с 6-дневной программой целевого тренинга трапеций, груди и дельт.
Крутые склоны трапеций, отчетливые возвышенности грудных, массивные валуны дельтоидов — такой пейзаж ты наблюдаешь в зеркале? Нет? Судя по всему, последнее время ты подзабивал на тренинг этих мышечных групп. Тогда тебе срочно нужно наверстывать упущенное и реабилитировать свою культуристическую репутацию!
Лучший помощник в этом деле, конечно, Атлетик со своим шестидневным планом по апгрейду верха тела. Наша комплексная программа ориентирована точно на удаление перечисленных «узких мест» в мышечной композиции.
Ее несомненный плюс в том, что для организации ударного кач-курса тебе не обязательно обживаться в зале! Комплекс идеально адаптирован под «обывательский» или попросту домашний формат. Так что в эти шесть дней мы завещаем тебе быть спортивным Робинзоном: вооружайся парой гантелей и отправляйся на поиски ближайших брусьев, чтобы по-настоящему нагрузить свой торс.
Мышечные «верха» у тебя в отстающих? Займись делом — качай трапеции, дельты и грудь по экспресс-методике от Атлетик
Программа рассчитана на 6 тренировочных дней с получасовой загруженностью. Небольшая продолжительность тренировок будет компенсирована плотностью их расписания: рабочие будни разделены всего одним днем отдыха.
Хотя впереди тебя ждет интенсивная работа, разнообразие «поденных» комплексов упражнений не даст твоему телу уставать от нагрузок настолько, чтобы недовосстанавливаться.
Целевая аудитория пользователей
Программа подойдет тебе, если необходим тайм-аут после массированной атаки на ноги. Потрать время «отдыха» на то, чтобы развить мышцы трапеции, пекторальных и дельт.
Если ты относишься к касте «везунчиков», у которых низ тела более податлив, чем верх, в твоих интересах поскорее обратится к целевому тренингу слабых звеньев, которые и являются целью настоящего комплекса. Таким образом, ты быстро «подровняешь» мышечную композицию и уравновесишь «тяжелый низ».
Если травма не дает тебе полноценно работать с «низами», не «сачкуй» — сосредоточься на поддержании формы верхней части корпуса.
Принцип сочетаемости рабочих «единиц»
В логичности анатомического тандемы трапеций и дельт сомнений не возникает. Эти две мышечные группы являются закадычными «партнерами» по силовой работе во многих движениях.
Ну а грудные-то почему? Во-первых, грудь — это «святое», во-вторых, накачка «мелких» мышц всегда проходит продуктивнее в партнерстве с крупными группами. В нашем случае именно грудь будет играть роль «большого брата» и создавать неплохое анаболическое «подспорье».
К тому же, благодаря внедрению грудных в дневной комплекс, мы можем оставить передние дельты без «специализированного внимания» — они основательно задействованы в большинстве грудных движений.
Выбор упражнений
Упражненческий «компот» каждого тренировочного дня состоит из 5 разномастных упражнений, которые поочередно задействуют все твои «проблемные» зоны. Приоритет по известным причинам отдан комплексным движениям.
В программе упражнения позиционированы в логике их «тяжелости» — в авангарде идут грудные движения, далее предполагается тренировка дельт и трапеции.
Таким образом, концовка дня всегда предсказуема: качаем трапецию гантелями посредством привычных и прицеленных шрагов.
Можешь поинтересоваться, как в нашу складную картинку затесались традиционно «спинонакачательные» тяги гантелей в наклоне?
Все просто: основными ассистентами в данном упражнении выступают трапеции и задние дельты — как раз те мышцы, что интересуют нас первоочередно.
Чтобы угодить нагрузкой в трапецию, примени небольшие технические хитрости: тяни гантель к нижней части груди и максимально подводи «рабочую» лопатку к позвоночнику.
Основные фишки
Объемность подходов в упражнениях, составляющих основу комплекса (по одному на каждую мышечную группу), будет неизменна на протяжении 6-дневного микроцикла.
Повышение нагрузки в остальных упражнениях будет проходить в логике линейной схемы: то есть действуем в «лобовую» и стабильно повышаем объем сетов на несколько повторений. Такая схема работы физически не «истощительна», но выгодна по отдаче.
В изолированных упражнениях на дельты и трапеции предполагается контроль за темпом исполнения движений с акцентом на негативной фазе и пиковом сокращении мышц.
чтобы тренироваться по этой программе
