BASIS: генплан твоего телостроительства
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~33 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
6 упражнений · ~33 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
01Упражнение «Доброе утро»Бедра
02Выпады со штангойКвадрицепсы
03СкручиванияПресс- 046 Гиперэкстензия
- 056 Гиперэкстензия
06Подъем на носки в тренажере стояИкры
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Телострой»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Телострой».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Сначала ты работаешь над телом, после оно работает на тебя. Поэтому прежде сформируй основательный «мышечный» фундамент.
Подробнее о программе
Будет ли это карточный домик или капитальная постройка — выбор за тобой. Мы просто оставим здесь «генплан» твоего телостроительства — программу BASIS. С ее помощью тебе удастся сформировать функциональный мышечный остов, который ляжет в основу твоих дельнейших успехов на поле силового спорта.
За месяц работы по программе, посещая зал трижды в неделю, можно многое успеть — как минимум взрастить силовой потенциал мышц и прибавить в объемах. Главное — равномерно распределить тренировочные нагрузки в рамках недельного цикла с сохранением однодневного интервала на отдых.
Целям стартовой «накачки» посвящена «разномастная» тренировочная работа, основанная на базовых упражнениях с дополняющими их элементами на небольшие мышечные группы — пресс (скручивания и подъемы ног лежа) и икры (подъемы на носки в тренажере).
В «обязательную программу» ожидаемо будет входить коронная силовая тройка: приседания, жимы штанги и становая тяга, и армейский жим, как ключевое упражнение на плечи. Также в «основной состав» включены подтягивания, нацеленные на расширение спины и укрепление мускулатуры рук. Дополнительно бицепс и трицепс будут нагружаться отжиманиями на брусьях и подъемами штанги.
Нагрузка по большинству движений будет возрастать по мере продвижения к финишной прямой. Так к концу тренировочного цикла базовый, среднеповторный режим их выполнения будет склоняться в сторону силового.