МЕЗОМОРФ-FIT: набор массы для типичного «мезоморфа»
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~48 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
7 упражнений · ~48 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
01ПодтягиванияШирочайшие мышцы спины
02Становая тягаБедра
03Тяга штанги в наклонеШирочайшие мышцы спины
04Армейский жим стояПлечи
05Разведение рук с гантелями в стороны стояПлечи- Суперсет5 круговупражнения подряд без отдыха
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
То, что ты попал в 15% категорию счастливцев, родившихся мезоморфами, еще не означает, что в зале можно расслабиться и «курить бамбук». Без грамотно составленной тренировочной стратегии даже при изначально высокой генетической одаренности можно выглядеть «не ахти как», а то и вовсе стать похожим на упитанного эндоморфа.
Подробнее о программе
Но если хочешь воспользоваться своими «генетическими бонусами» в тренировочных целях — выбирай правильную программу по своему морфо-типу МЕЗОМОРФ-FIT. Этот базовый сплит рассчитан на массонаборный цикл в 23 дня.
Сплиты — хорошо подходят для массонабора спортсменам нормостенического типа телосложения и вместе с тем позволяют им параллельно отстраивать максимально качественную мышечную ткань. По предложенной схеме тренировки проводятся трижды в неделю с разделением по мышечным группам: спина и комплексно дельты, грудные с бицепсом и трицепсом, обособленно ноги.
Важно придерживаться установленного режима отдыха, чтобы иметь возможность хорошо восстанавливаться при достаточно интенсивной работе, которая уготована программой.
Хотя для мезоморфа вопрос подбора упражнения не так важен, как скажем для его худого «со-типа» эктоморфма, однако базовая работа в любом случае принесет больший профит. Концентрация анаболических гормонов будет более высока, как и зависящий от этого фактора прогресс в наборе массы.
Отсюда порядка 70% упражнений комплексов МЕЗОМОРФ-FIT составляют именно многосуставные упражнения, которые выполняются в классическом «ростовом» диапазоне 8–12 повторений. Более мелкие мышечные группы такие как голени и пресс прокачиваются в многоповторном режиме — на 10–20 повторений. Порядок «подачи» нагрузок — сперва тяжелые для крупных мышечных групп, после — формирующие.