Основные принципы работы на массу

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Большие и сильные мышцы нельзя нарастить легкими гантелями. Организм строит новые мышцы для защиты от более сильного внешнего воздействия, для преодоления больших нарастающих нагрузок. Если ваши гантели и штанги не становятся тяжелее, то для чего организму создавать новые мышцы? Когда вы работаете с определенным весом, организм развивает и укрепляет мышцы. Он нарастит столько мышц, сколько нужно для преодоления именно этого веса, сколько нужно? чтобы справляться с этой нагрузкой. И чтобы развиваться дальше? нужно понемногу увеличивать отягощения. Посмотрите на легендарных бодибилдеров, крепких с развитыми мышцами, разве они поднимают легкие гантели? — Нет. 

Основа их работы это — тяжелые штанги и тяжелые гантели. Новичкам? конечно же? не стоит гнаться за очень большими весами. В первые несколько месяцев нужно заниматься с легкими и средними отягощениями. Нужно постепенно подготавливать свои мышцы и связки к будущим тяжелым тренировкам. Особое внимание новичкам следует обратить на хорошую и тщательную разминку, и на изучение техники выполнения упражнений.

Не выполняйте слишком много упражнений. Некоторые думают: «чем больше я сделаю упражнений, тем лучше», на самом деле это не так, дело здесь не в количестве, а в качестве. 

Если вы будете выполнять слишком много упражнений, то вы не сможете тренироваться с большими отягощениями, вам придется брать веса поменьше. В итоге вы будете развивать рельеф, выносливость мышц, но не массу и силу. Достаточно выполнять от одного до трех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от программы тренировок.

Рост мышц и развитие физических успехов происходит не на тренировке, а в течение отдыха и восстановления между тренировками. 

Новичкам часто кажется, что чем чаще они будут тренироваться — тем быстрей вырастут мышцы. Это не правильное мнение. Давайте мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления. Нужно интенсивно тренироваться, хорошо отдыхать, и тогда у вас будет прогресс.

Также важным фактором является полноценное питание. При тяжелых физических тренировках происходит огромный расход энергии. Очень важно хорошо питаться, чтобы полностью обеспечить организм углеводами и белками для восстановления и прироста новой мышечной массы.

Если вы правильно тренируетесь, но при этом не набираете мышечную массу, или наоборот худеете, это значит, что вы просто мало кушаете, и организму не хватает углеводов и белков для восстановления, компенсации этих потерь и для строения новых мышечных волокон(набора массы).

Основные правила для набора мышечной массы

• Обязательно хорошо и тщательно разминайтесь. Нужно достаточно хорошо разогреть все тело и мышцы, перед тем как приступать к основной программе тренировок.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений. Берите тот вес, с которым вы можете справиться, и выполнить упражнение правильно.

Повышайте вес постепенно. По мере развития связок, укрепления мышц, по мере возможностей своего организма.