Жим гири в наклоне
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
Давайте рассмотрим основные аспекты техники выполнения жима гири в наклоне.
Исходное положение
Поставьте ноги на ширине плеч, гиря стоит перед вами. Через подсед закиньте гирю на плечо. Локоть должен быть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение.
Положение 1
Выпрямите руку над головой, поворачивая запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед. Гиря должна находиться вертикально вверх. Начинайте наклоняться в противоположную гире сторону, пока свободной рукой не коснётесь пола. Во время наклона нога сгибается под углом 45 градусов. Голова смотрит на рабочую руку. На протяжении всего упражнения прямая рука с гирей перпендикулярна полу.
Конечное положение
Далее медленно вернитесь в исходное положение, ноги выпрямлены в коленном суставе. Опустите гирю к плечу и повторите необходимое количество раз. Изучение упражнения начинайте с гири небольшого веса.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири в наклоне» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Пресс, Нижняя часть спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
