Приседания в тренажере в положении лежа
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы вы смогли согнуть колени, а бедра расположить чуть ниже параллели.
- Выберите вес, лягте лицом вверх, согните колени, бедра расположите чуть ниже параллели с платформой. Следите, чтобы колени не уходили за пальцы ног. Угол между бедром и голенью должен быть чуть меньше 90 градусов. Спину и шею расслабьте, плечи прижмите к тренажеру.
- Возьмитесь за ручки тренажера, расстояние между ног должно быть чуть больше ширины плеч.
- На выдохе, делая упор на носок, выпрямитесь, задержитесь на несколько секунд. Совет: поскольку вы начинаете упражнение из положения ниже параллели, при первом повторении вы можете нажать на бедра, чтобы помочь себе выпрямиться.
- На вдохе медленно присядьте. Однако не возвращайтесь в начальную позицию, а садитесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны платформе. Угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
Внимание: Во время упражнения держите голову и поясницу прижатыми к тренажеру.
Вариации: При выполнении ноги могут располагаться на большем или меньшем расстоянии.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания в тренажере в положении лежа» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания в тренажере в положении лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Приседания в тренажере в положении лежа»
