Поддержание формы » Простая силовая программа на 3 дня в неделю для начинающих в тренажерном зале
Новичок
Автор программы
Содержание программы
1 «12 тренировок»
Тренировочные дни: 12
Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 5 мин | 51-60 сек |
| 2 | Жим штанги лежа | 3 | 8-10 | 51-75 сек |
| 3 | Сведение гантелей лежа | 3 | 8-10 | 51-75 сек |
| 4 | Разгибание на трицепс на верхнем блоке | 3 | 8-10 | 51-75 сек |
| 5 | Французский жим сидя | 3 | 8-10 | 51-75 сек |
| 6 | Скручивания | 3 | 20 | 64-75 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день | ||||
| 1 | Езда на велотренажере | 1 | 7 мин | 51-60 сек |
| 2 | Приседания со штангой | 3 | 10-12 | 51-60 сек |
| 3 | Приседания в тренажере в положении лежа | 3 | 10-12 | 51-60 сек |
| 4 | Жим гантелей сидя | 3 | 10-12 | 51-60 сек |
| 5 | Вертикальная тяга штанги к груди стоя | 3 | 10-12 | 51-60 сек |
| 6 | Скручивания | 2 | 15 | 51-60 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день | ||||
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 7 мин | 51-60 сек |
| 2 | Гиперэкстензия | 3 | 8-12 | 51-60 сек |
| 3 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 8-12 | 51-60 сек |
| 4 | Тяга на нижнем блоке | 3 | 8-12 | 51-60 сек |
| 5 | Подъем штанги на бицепс | 3 | 8-12 | 51-60 сек |
| 6 | Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» | 2 | 12 | 51-60 сек |
| 7 | Скручивания в тренажере для пресса | 3 | 15 | 51-60 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
