Бег на беговой дорожке
Беговая дорожка наводит «страх и ужас» только на тех, кто не умеет правильно ее эксплуатировать. Атлетик избавляет от бегового невежества эффективно и навсегда, преподавая основы зальной аэробики. Прокачивай кардио-респираторную систему, худей и разминайся — и все на одном тренажере!
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Бег на беговой дорожке видео
Как делать упражнение
- Встаньте на беговую дорожку, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Обычно можно ввести свой возраст и вес для подсчета сжигаемых во время упражнения калорий. Для изменения интенсивности регулируйте угол наклона полотна.
- Тренировки на беговой дорожке благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и имеют гораздо меньшее воздействие, чем бег на открытом воздухе. Человек весом 70 кг сжигает более 450 калорий за 30 минут при скорости 13 км/ ч. Во время бега следите за осанкой и держитесь за ручки только во время схождения с дорожки или для того, чтобы проверить свой сердечный ритм.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бег на беговой дорожке» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
В каких режимах лучше бегать на беговой дорожке?
Продолжительность и интенсивность выполнения бегового упражнения подбирается индивидуально, в зависимости от целей и самочувствия спортсмена.
- Занятием на дорожке может начинаться каждая твоя базовая тренировка — 10-15 минут со скоростью 5-6 км/ч будет достаточно, чтобы качественно разогреться перед занятием.
- Если цель твоя банальна, как у большинства эксплуататоров дорожек — похудеть, у тебя есть два варианта работы:
- на 20-60 минут «отдаться» классическому бегу. Но учти: в перспективе нагрузку придется постоянно изменять (повышать длительность, скорость, варьировать угол наклона), чтобы продолжать поддерживать положительную отдачу.
- если ты не любитель истязать себе продолжительной аэробикой— занимайся в интервальном режиме: чередуй ускорения с ходьбой. Это лучший удар по однообразию и монотонности.
В обоих случаях желательным является использование пульсометра: ЧСС должен поддерживаться в диапазоне 60-75% от максимального.
- «Тягатели» железа могут использовать дорожку в целях сушки! Приступай к силовым нагрузкам, не сходя с тренажера: самое простое — надеть утяжелители, чуть «позаковыристее» — выполнять упражнения с гантелями или гирями.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бег на беговой дорожке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Бег на беговой дорожке»
