УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Разморозка

После морозной стоянки мотор сначала прогревают на холостых оборотах и только потом дают ему нагрузку. «Разморозка» возвращает в зал так же: вводная первая неделя, подходы с запасом повторов и упражнения в основном в тренажёрах. Выберите два удобных дня в неделю и начните.

  • ЦельПоддержание формы
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок16
  • Одна тренировка~46 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Возвращаетесь в зал после перерыва
  • На зал есть два дня в неделю
  • Хотите держать общую форму

Как устроена

  1. 012 тренировки в неделю по 5 упражнений, каждая на всё тело; на ноги 9 подходов в неделю, на грудь и спину по 6
  2. 02База, 4 недели: упражнения с весом по 12 повторов, первая неделя вводная, дальше нагрузка растёт от недели к неделе
  3. 03Развитие, 4 недели: по 10 повторов, нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе
  4. 04Пресс по 15 повторов, отдых между подходами 2 минуты, упражнения на обоих этапах одни и те же
Метод

Постепенный возврат нагрузки

После перерыва нагрузку возвращают постепенно: первая неделя вводная, на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, и каждый подход заканчивается, пока в запасе остаются повторы. Штанги в программе нет, большинство упражнений идёт в тренажёрах. Вес на подход приложение считает от вашего максимума.

Нагрузка за неделю

Считаются подходы, где мышца — главная цель упражнения

  • Грудь6 подходов2 тренировки
  • Спина6 подходов2 тренировки
  • Ноги спереди6 подходов2 тренировки
  • Плечи3 подхода1 тренировка
  • Ноги сзади3 подхода1 тренировка
  • Руки3 подхода1 тренировка
  • Пресс3 подхода1 тренировка

Подходы с весом заканчиваются минимум за 2 повтора до отказа

Что показали исследования

3

  • При равном недельном объёме частота тренировок почти не влияет на рост мышц

    Schoenfeld и соавт., 2019

  • Нагрузку повышают постепенно, сначала объём, затем вес

    Kraemer и соавт., 2004

  • Для роста мышц доводить подход до отказа не обязательно

    Refalo и соавт., 2023
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Тренировка A

5 упражнений · ~46 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 12вес от 1ПМ
  2. 02Жим ногамиКвадрицепсы3 × 12вес от 1ПМ
  3. 03Сгибание ног в тренажере лежаБедра3 × 12вес от 1ПМ
  4. 04Жим в тренажереГрудь3 × 12вес от 1ПМ
  5. 05Обратные скручивания в положении лежаПресс3 × 15свой вес

Все тренировки программы

16 занятий за ~7,5 недели, 2–3 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (A)Тренировка 4 (B)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (A)Тренировка 12 (B)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (A)Тренировка 16 (B)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 16 тренировок программы «Разморозка».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки