Глубокие приседания со штангой на груди
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного ниже ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Разместите гриф на дельтовидных мышцах, он должен слегка касаться шеи. Локти направлены вперед, касаются грифа только пальцы рук.
- Снимите гриф со стоек, напрягая ноги и туловище. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока не коснетесь икр задней поверхностью бедра.
- На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие приседания со штангой на груди» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие приседания со штангой на груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Глубокие приседания со штангой на груди
Author: AtletIQ: on
Глубокие приседания со штангой на груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
