Upgrade: сплит для эктоморфа
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~56 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
9 упражнений · ~56 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
01Жим штанги лежаГрудь
02Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклономГрудь
03Сведение гантелей лежаГрудь
04Отжимания на брусьяхТрицепсы
05Жим штанги лежа узким хватомТрицепсы
06Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепсы
07СкручиванияПресс
08Жим ногамиКвадрицепсы
09Тяга к груди в гребном тренажереШирочайшие мышцы спины
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Дрыщ — это судьба... Судьба тех, кто готов смириться со своим генетическим «проклятьем». Вот только зачем быть худым как «велосипед», если можно подкачаться? Представь себе, не эволюция делает из доходяги мужчину, а верно подобранный тренировочный план — такой как Upgrade, подготовленный нашей командой экспертов специально в помощь отчаявшимся эктоморфам.
Подробнее о программе
Величина стимула, полученного мышцами, будет прямопропорционально отдаче от тренинга. Другими словами, чтобы принудить свои мышцы к росту ты обязан работать тяжело и налегать на веса в базовых упражнениях, которые задействуют тело комплексно и запускают необходимые гормональные изменения.
Как спортсмену с некоторым опытом, тебе разрешено побаловать себя и некоторым объемом изолирующей работы, но строго со свободными весами (исключение — тренажерные подъемы для голеней).
Диапазон повторений каждого упражнения будет определяться исходя из его «значимости» и уровня интенсивности — «первостатейные» упражнения выполняются в диапазоне от 6 до 10 повторений, чем дает максимальный толчок к гипертрофии. Последующие движения будут более «объемными» — в 10–12 повторениях, что позволит скорректировать величину нагрузки на мелкие мышечные группы.
За излишнее усердие на тренировках эктоморфам приходится платить ценной валютой — своими мышцами. Поскольку твоя платежеспособность и так крайне низка, тренировки должны быть и будут относительно короткими — не более часа. Получил свою порцию «стресса» и пошел отъедаться-отсыпаться — такой твой дневной распорядок на ближайший месяц.