Жиросжигание, рельеф » 3-х дневный сплит на рельеф для женщин

Жиросжигание, рельеф » 3-х дневный сплит на рельеф для женщин

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита 310-15 90-110 сек
2Сведение гантелей лежа 310-15 90-110 сек
3Сведение рук в кроссовере 315-20 70-110 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны сидя 315-20 70-110 сек
5Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 315-20 70-110 сек
6Жим штанги сидя в машине Смита 48-12 80-110 сек
7Обратные скручивания в положении лежа 315-20 70-110 сек
8Планка 310-15 90-110 сек
9Подъем на носки в тренажере стоя 310-15 90-110 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Выпрямление ног в тренажере 315-20 70-110 сек
2Приседания со штангой 48-12 80-110 сек
3Жим ногами 410-15 100-1100 сек
4Выпады со штангой 315-20 70-110 сек
5Разведение ног в тренажере 310-15 90-110 сек
6Махи ногой на нижнем блоке 315-20 70-110 сек
7Сгибание ног в тренажере лежа 410-15 100-1100 сек
8Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 310-15 90-110 сек
9Подъем на носки в тренажере стоя 310-15 90-110 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подтягивания широким хватом к груди 48-12 80-110 сек
2Тяга верхнего блока широким хватом 310-15 90-110 сек
3Тяга на нижнем блоке 48-12 80-110 сек
4Тяга гантели в наклоне 48-12 80-110 сек
5Гиперэкстензия 512-18 90-110 сек
6Сгибания Зоттмана на скамье Скотта 48-12 80-110 сек
7Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 310-15 90-110 сек
8Жим лежа узким хватом в машине Смита 310-15 90-110 сек
6-й день (отдых)
7-й день
8-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
79 мин
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×20
Отдых: 110 сек
нормально
4×12
Отдых: 110 сек
тяжело
3×20
Отдых: 110 сек
нормально
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 7.29 т 740 очков 530 ккал
Тренировка №2
84 мин
3×20
Отдых: 110 сек
нормально
4×12
Отдых: 110 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
3×20
Отдых: 110 сек
нормально
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×20
Отдых: 110 сек
нормально
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 17.88 т 760 очков 550 ккал
Тренировка №3
78 мин
4×12
Отдых: 110 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
тяжело
5×12
Отдых: 90 сек
нормально
4×12
Отдых: 110 сек
тяжело
> 6.76 т 843 очков 610 ккал

Тренируются по программе

09 июн 15:27
03 мая 09:51
04 мая 13:17
04 мая 14:02
10 июн 15:51
11 июл 14:25
20 мая 11:38
16 июл 10:03
13 июл 21:45
10 июл 16:51
26 июн 00:07
30 июн 08:08
16 июн 23:40
09 июн 22:56
11 июл 09:05
07 июн 10:47
05 июн 15:08
04 июн 03:24
01 июн 11:16

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Поддержание формы
Новичок
12
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки