УпражненияПрограммыНормативыПриложение

SCULPT: чисто женский рельеф-план

  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~88 мин
  • Для когоЖенщины

AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.

Начать в приложении

Тренировка A

8 упражнений · ~88 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. Суперсет3 кругаупражнения подряд без отдыха
    1. 01Разведение рук с гантелями в стороны сидяПлечи× 20вес от 1ПМ
    2. 02Жим лежа на наклонной скамье в машине СмитаГрудь× 12вес от 1ПМ
  2. 03Сведение гантелей лежаГрудь3 × 10вес от 1ПМ
  3. 04Сведение рук в кроссовереГрудь3 × 20вес от 1ПМ
  4. 05Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)Плечи3 × 20вес от 1ПМ
  5. Суперсет3 кругаупражнения подряд без отдыха
    1. 06Обратные скручивания в положении лежаПресс× 20свой вес
    2. 07ПланкаПресс× 14свой вес
  6. 08Подъем на носки в тренажере стояИкры3 × 10вес от 1ПМ

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 3 раза. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (D)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (C)Тренировка 8 (D)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (C)Тренировка 12 (D)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «SCULPT: чисто женский рельеф-план».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Не родись красивой, а селись по соседству со спортивным залом. В этом случае почва для создания идеального тела уже будет подготовлена. Тебе останется только набраться решимости и начать работу над собой, вооружившись тренировочным планом SCULPT.

Подробнее о программе

Фит-план на рельеф и похудение рассчитан на 16 тренировок и общую длительность в 31 день. Схематически программа представлена трехдневным сплитом, то есть под тренировку каждой «связки» мышечных групп будет выделен свой день.

День первый посвящен тренингу грудных мышц с доработкой дельтовидных, второй день отведен для проработки мускулатуры бедер и икр, а третий акцентирует внимание на руках и мышцах спины. Использование сплита дает возможность качественно и сосредоточено проработать заданный мышечный «участок» в условиях достаточного сжатого трехдневного графика и выиграть больше времени на восстановление.

Сухость форм — это задача диеты и определенного тренировочного режима. И если с первым пунктом все более или менее понятно (питаемся, как водится, с дефицитом калорий), то второй вызывает вопросы. Так какой он, эффективный режим для женщины? Единогласно — многоповторный. До 15–20 повторений в подходе создает тот самый необходимый заряд интенсивности, который и становится краеугольным камнем «орельефивания» тела.

Добавь к этому объемную саму по себе работу, которая предполагает выполнение не менее 4 упражнений (и это только на крупные мышечные группы) и получишь идеальную тренировочную формулу для худеющей и сушащейся спортсменки.

Похожие подборки