MAX-FACTOR: формирующий цикл на массу
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок16
- Одна тренировка~40 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
6 упражнений · ~40 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
01ГиперэкстензияНижняя часть спины
02Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)Нижняя часть спины
03Подтягивания широким хватом к грудиШирочайшие мышцы спины
04Тяга штанги в наклоне обратным хватомСредняя часть спины
05Вертикальная тяга к груди нижнего блокаТрапеции
06Подъем штанги на бицепсБицепс
Все тренировки программы
16 занятий за ~4,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Настоящие мужчины играют не только в хоккей, настоящие мужчины еще и железо потягать любители. Тем более если это занятие может принести нехилую «мышечную» выгоду. А возможно такое только с использованием тренировочного плана «MAX-FACTOR». Интересует? Тогда подключайся к «массовому» движению!
Подробнее о программе
Настоящий цикл формирующих тренировок расписан на 31 день. Занятия предложено проводить четырежды в неделю, используя сплитовую модель прокачки мышечных групп: 1-й день — спина+бицепсы, 2-й день — грудь+трицепсы, 3-й день — ноги, 4-й день — дельтовидные. «Дробные» тренировки позволяют посвятить больше времени каждой конкретной мышечной группе и тем самым заставить ее «стрессовать».
В основу комплексов были положены, конечно же, «массонаборные» упражнения — по одному ключевому для каждой мышечной группы и по нескольку вспомогательных. Работа выполняются по методу от простого к сложному: в стартовой части тренировки режим имеет гипертрофийно-силовую направленность, далее подходы становятся более объемными.
Такая же тенденция прослеживается относительно всего цикла: первые недели менее интенсивные, тогда как в финальной части программы нагрузки возрастают и в основных упражнениях используются отказные подходы.
6 подходов в 4 максимальных повторениях «на десерт» вызывают максимальную секрецию «ростовых» гормонов. А вот такую тренировочную переменную как время межподходного отдыха стоит напротив сокращать.