Набор массы по кластерной системе
Поднажми на интенсивность и форсируй мышечный рост за две недели «кластерного» кача
Незыблемое правило «массы» гласит, что ращение объемов требует всенепременного наращивания интенсивности. Причем чем выше, тем круче, чем болезненнее, тем эффективнее. За годы практики мы изобрели десятки разных способов «сделать себе больно», применяя «заковыристые» техники или общеэксплуатируемые схемы, ориентированные в основном на пытку «весом».
Главного мы, конечно, добились — каждая тренировка на результат становится беспощадной, изматывающей, опустошающей. И так сильно в нас закоренело убеждение, что ради массивных мышц придется убиться об пол, что его в прямом смысле слова «не выжечь железом». Да никто и не старается — ведь результаты по-прежнему вдохновляют большинство.
И с этим можно было бы смириться, не будь у нас, что предложить тебе в качестве «гуманной» альтернативы. Но она есть — это методика кластерного тренинга. И она совсем не означает, что теперь в зале ты будешь расслабляться — работать придется, и работать тяжело. Но это будет главным образом мышечная работа, щадящая для нервной системы. А это совсем не то же самое, что изводить себя до потери пульса «критическим весом». Пробуем?
Измеряй преимущества кластерной программы в сантиметрах объемов
Хочешь прибавку в объемных и силовых показателях мускулатуры? Внеси в свой арсенал метод кластерного тренинга!
Многие преуспевшие билдеры и пытающиеся повторить их успех последователи боготворят отказную «работу». Действительно, методика результативная при условии грамотного ее внедрения и дает отличный эффект роста мышечной массы. Только сколько ты выдержишь в таком режиме?
Кластерная тренировка идет в обход жесткой «банальщины» — мы задаем суровую интенсивность и шокирующий суммарный объем тренировочной нагрузки, но умудряемся ни разу не зайти за грань отказа.
Выходит очень выгодно: ты создаешь мощный стимул для мышечной гипертрофии, но при этом не перегружаешь нервную систему.
Впечатлен? Ты будешь впечатлен еще больше, когда узнаешь насколько это просто. Кластерная схема предполагает выполнение упражнения в режиме «длинного» сета, разбитого на несколько коротких синглов. Со стороны похоже, что ты выполняешь череду малоповторных подходов, в каждом из которых чуть накидываешь вес. Но это лишь со стороны.
На деле все выглядит немного иначе: все, что ты принимаешь за серию полноценных подходов, есть ни что иное как «группа» кластеров. При этом передышки между мини-сетами будут «отрывистыми» и разными по длительности, совсем не такими как в традиционной схеме работы. Так что ближе будет все же сравнение с вейдеровским принципом «отдых-пауза».
С той лишь разницей, что «отказа» тебе так и не суждено достичь. Да он и не потребуется — ведь нагрузка и так будет капитальной!
В упражнении предписано выполнить от 5 до 10 «кластеров», а самих упражнений будет не менее 4 в тренировочном дне! И даром, что каждое новое движение ты начнешь с небольших весов — к концу сессии физически ты будешь «на нуле». Еще бы! Ведь первый микро-сет, считай, был вместо разминки, в следующих кластерах — твоя штанга в обязательном порядке должна тяжелеть. Плюс, не сбрасывай со счетов «накапливающееся» мышечное утомление — оно тоже сыграет свою роль в общем накале интенсивности.
Становится очевидно, что данная схема тренинга никак не «новичковская» — «калибровка» отягощения здесь требует высокой точности: недобор сводит усилия на «нет», а перебор — так просто недопустим.
Но заметь, к каждой тренировке ты будешь приступать со «свежей» психикой. Этот феномен вовсе и не феномен никакой: просто «дробленая» работа психологически переносится гораздо проще, чем длинные повторы на «износ».
Что, естественно, не замедлит сказаться на твоих массонаборных результатах, да и в силовых показателях ты в условиях такой работы обязательно вырастешь.
Нашу «кластерную» стратегию мы вместим в традиционный 4-дневный сплит и «растянем» на две недели.
Обещай, что после прохождения цикла программы ты сделаешь недельный перерыв — а потом, если будет желание, опять пустишься «во все тяжкие». А в том, что оно у тебя появиться, мы даже не сомневаемся!
чтобы тренироваться по этой программе
