Кардио и силовые тренировки — сочетая не сочетаемое?
Спортивная наука полна белых пятен, поэтому дебаты об эффективности тех или иных методик тренинга ведутся до сих пор. Поклонники тяжелых силовых тренировок категорично уверены, что только ценою изматывающих занятий в тренажерном зале возможно привести тело в желаемую физическую форму. Любители интенсивной аэробики — готовы с ними поспорить.
Силовой и кардиотренинг: векторы действия
Первопричиной дискуссий является недостаток информации или ограниченность ее восприятия. Основное, что следует уяснить — кардио и силовые тренировки действуют разнонаправленно.
Известно, что в момент проведения непрерывных интенсивных аэробных сессий происходит активное уничтожение жировой ткани с параллельным ростом показателей выносливости.
Определяющим фактором эффективности в этом случае является именно длительность занятия: в первой фазе — источником энергоподпитки для организма служит гликоген, и лишь по истечении получаса — в расход пойдут жировые запасы.
Однако, это вовсе не означает, что регулярные изнурительные занятия в кардиозоне произведут «мегаэффект».
Получая продолжительную аэробную нагрузку, в определенный момент времени организм переключается на белковые аминокислоты, провоцируя разрушение мышечных волокон. А поступаться с таким трудом нарощенными сантиметрами мышечных объемов — совсем не входит в планы спортсмена.
На другой чаше весов — силовые нагрузки. Занимаясь в зале с отягощением, спортсмен преследует, как правило, иную цель — растит пресловутые мышечные волокна, при этом похудательный эффект также присутствует.
Дуальная результативность обусловлена другим механизмом действия: запущенный тренировкой анаболический процесс требует больших энергозатрат, что обеспечивает продолжительно повышенную скорость метаболических реакций, и как следствие, попутное сжигание жировой ткани.
Таким образом, кардиотренировки дают непродолжительный, но мощный жиросжигающий эффект в период самих занятий, тогда как силовой тренинг «работает» на перспективу, обеспечивая долговременную ответную реакцию организма.
Схемы комбинации аэробной и анаэробной нагрузок
Можно примкнуть к представителям одной из конкурирующих школ или, не отвлекаясь на бесплодную болтовню и глупые попытки доказать свое превосходство, практиковать компромиссный вариант тренинга.
Совмещение кардио и силовой тренировки — выбор профессионалов, который позволит извлекать максимум пользы из занятий.
При составлении тренировочного плана, предусматривающего чередование аэробной и силовой нагрузок, важно определиться со схемой комбинированного тренинга. Здесь возможны варианты: организовать кардио и силовые тренировки в один день или равномерно раскидать нагрузку на всю тренировочную неделю. Опять же, выбор целиком зависит от целей тренировки.
Если в приоритете стоит силовой тренинг, то кардио становится функциональным сопровождением к нему:
- сокращает период восстановления;
- подготавливает мышцы, связки и сухожилия к работе с весом;
- стимулирует сердечно-сосудистую систему.
В этом случае оптимально — проводить аэробику через день после силовой тренировки. При этом в дни аэробики следует избегать выполнения длительных энергоемких упражнений, истощающих силовой потенциал «рабочих» мышц — посвятить это время лучше спиннингу или занятиям со скакалкой, разгоняя пульс до 60% от максимального показателя.
Сопровождая массонаборные тренировки умеренным кардио, важно не переусердствовать — двух аэробных занятий длительностью до 40 минут будет вполне достаточно.
В случаях, когда основной целью является рельеф, разумнее практиковать «двойные тренировки», то есть проводить интенсивные интервальные кардио и силовые тренировки в один день с промежутком в несколько часов.
Интервальные кардио сессии при этом проводятся в режиме кратковременного спурта с частотой сердечных ударов — в 90%. Интервальные тренировки не только ускоряют метаболизм и стимулируют процесс липолиза, но и возбуждают секрецию тестостерона.
