Набор мышечной массы » Программа тренировок для новичков - девушки 2 дня в неделю
Новичок
Автор программы
Содержание программы
1 «8 тренировок»
Тренировочные дни: 8
Отдых: 7
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Скручивания на наклонной скамье | 3 | 10-15 (+max) | 90 сек |
| 2 | Жим ногами | 4 | 10-15 | 70-90 сек |
| 3 | Тяга на нижнем блоке | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 4 | Выпады с гантелями | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 5 | Сгибание ног в тренажере лежа | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 6 | Жим в тренажере | 4 | 10-15 | 70-90 сек |
| 7 | Французский жим с гантелей стоя | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 8 | Пуловер с гантелей лежа на скамье | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 9 | Вертикальная тяга штанги к груди стоя | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 10 | Гиперэкстензия | 3 | 10-15 (+max) | 90 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день | ||||
| 1 | Подъем ног в тренажере с упорами для локтей | 3 | 10-15 (+max) | 90 сек |
| 2 | Приседания со штангой | 4 | 10-15 | 70-90 сек |
| 3 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 4 | Сведение ног в тренажере | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 5 | Разведение ног в тренажере | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 6 | Жим гантелей сидя | 4 | 10-15 | 70-90 сек |
| 7 | Выпрямление ног в тренажере | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 8 | Сведение рук в тренажере (Бабочка) | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 9 | Подъем штанги на бицепс | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 10 | Скручивания | 3 | 10-15 (+max) | 90 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 8 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Проверено!
Проверено!
Проверено!
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
