Укрепление мышц спины для новичков
Основные функции мышц спины — защита, укрепление, стабилизация, кроме того они формируют красивую осанку. Тренировка ног невозможна без сильных спинных мышц, базовые упражнения нижней части тела сильно нагружают спину.
Часто тренировки грудных мышц и мышц спины проходят на одном занятии, если хотите сделать упор на спину, стоит заняться ею в первую очередь, пока у вас достаточно сил.
Повторения и подходы
Интенсивные тренировки, направленные на сжигание жира, выполняем в трех подходах по 15-20 раз, дабы не терять нашу интенсивность.
Вес должен быть не большим, и стоит делать не менее 12-15 раз, для разучивания правильной техники выполнения, скоро тело привыкнет, как надо выполнять упражнения, и можно будет наращивать веса без риска травмироваться.
Лучше начинать изучение упражнений с пустой штангой, или минимальным весом.
Как только сможете выполнить 14-15 раз с легкостью, стоит чуть прибавить вес. Если ваш приоритет набор массы, то в этом случае делаете 3-4 подхода, по 7-10 повторений.
Отличные упражнения для спины
Супермен
Ложимся на пол, лицо смотрит вниз, руки вытягиваем вперед. Чуть приподнимаем голову. Это наше начальное положение.
Напрягите мышцы спины, отрываем ноги и грудь от пола и поднимаем, как можно выше. Руки и ноги старайтесь держать параллельно друг другу.
В конечной фазе упражнения вы должны выглядеть, как летящий супермен. Удерживаем данное положение 3 секунды, и медленно опускаемся в исходное положение.
Планка
Лопатки не сжимаем, а то руки могут поехать в стороны. Лицо смотрит в пол, так меньше задирается голова. Угол в локтях держим 90 градусов.
Работа живота не дает прогибаться пояснице. Ягодицы работают, и не дают тазу уходить вверх. Начальное время 8-10 сек.
По мере привыкания увеличивайте время. Работайте в режиме отдых-работа, сколько простояли, столько и отдохнули. Поставьте себе цель простоять минуту.
Тренировочные программы
