Укрепление мышц спины для новичков

Часто тренировки грудных мышц и мышц спины проходят на одном занятии, если хотите сделать упор на спину, стоит заняться ею в первую очередь, пока у вас достаточно сил.

Повторения и подходы

Интенсивные тренировки, направленные на сжигание жира, выполняем в трех подходах по 15-20 раз, дабы не терять нашу интенсивность.

Вес должен быть не большим, и стоит делать не менее 12-15 раз, для разучивания правильной техники выполнения, скоро тело привыкнет, как надо выполнять упражнения, и можно будет наращивать веса без риска травмироваться.

Лучше начинать изучение упражнений с пустой штангой, или минимальным весом.

Как только сможете выполнить 14-15 раз с легкостью, стоит чуть прибавить вес. Если ваш приоритет набор массы, то в этом случае делаете 3-4 подхода, по 7-10 повторений.

Отличные упражнения для спины

Супермен

Ложимся на пол, лицо смотрит вниз, руки вытягиваем вперед. Чуть приподнимаем голову. Это наше начальное положение.

Напрягите мышцы спины, отрываем ноги и грудь от пола и поднимаем, как можно выше. Руки и ноги старайтесь держать параллельно друг другу.

В конечной фазе упражнения вы должны выглядеть, как летящий супермен. Удерживаем данное положение 3 секунды, и медленно опускаемся в исходное положение.

Планка

Лопатки не сжимаем, а то руки могут поехать в стороны. Лицо смотрит в пол, так меньше задирается голова. Угол в локтях держим 90 градусов.

Работа живота не дает прогибаться пояснице. Ягодицы работают, и не дают тазу уходить вверх. Начальное время 8-10 сек.

По мере привыкания увеличивайте время. Работайте в режиме отдых-работа, сколько простояли, столько и отдохнули. Поставьте себе цель простоять минуту.