Жиросжигание, похудеть » Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки
Опытный
Автор программы
Содержание программы
1 «12 тренировок (1 цикл)»
Тренировочные дни: 12
Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Женские приседания | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 2 | Жим ногами | 4 | 20-25 | 60-90 сек |
| 3 | Выпады со штангой | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 4 | Румынская становая тяга | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 5 | Подъем ног в висе на перекладине | 5 | 12-18 (+max) | 60 сек |
| 6 | Бег на беговой дорожке | 1 | 40 мин | 120 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день | ||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 2 | Тяга гантели в наклоне | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 3 | Тяга на нижнем блоке | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 4 | Вертикальная тяга штанги к груди стоя | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 5 | Французский жим лежа | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 6 | Подъем ног в висе на перекладине | 5 | 12-18 (+max) | 60 сек |
| 7 | Езда на велосипеде | 1 | 40 мин | 120 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день | ||||
| 1 | Женские приседания | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 2 | Румынская становая тяга | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 3 | Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 4 | Пуловер с гантелей лежа на скамье | 5 | 15-20 | 60-90 сек |
| 5 | Подъем ног в висе на перекладине | 5 | 12-18 (+max) | 60 сек |
| 6 | Бег на беговой дорожке | 1 | 40 мин | 120 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
2 «12 тренировок (2 цикл)»
Тренировочные дни: 12
Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 2 | Подъем гантелей на бицепс стоя | 3 | 8-12 | 60-90 сек |
| 3 | Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 8-12 | 60-90 сек |
| 4 | Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 5 | Жим штанги сидя | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 6 | Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день | ||||
| 1 | Приседания со штангой | 3 | 8-12 | 60-90 сек |
| 2 | Сгибание ног в тренажере лежа | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 3 | Выпады со штангой | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 4 | Сведение ног в тренажере | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 5 | Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 12-18 | 60-70 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день | ||||
| 1 | Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 2 | Сведение гантелей лежа | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 3 | Тяга на нижнем блоке | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 4 | Становая тяга сумо | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 5 | Упражнение «Доброе утро» | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 6 | Скручивания | 3 | 10-15 | 50-90 сек |
| 7 | Подъем согнутых в коленях ног | 3 | 10-15 (+max) | 40 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
| 7-й день | ||||
| 8-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
Пример 3 из 12 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Проверено!
Проверено!
Проверено!
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
