Французский жим лежа
Бьемся об заклад, что ты ни раз упражнял свои трехглавые французскими жимами. Причина понятна: именно это центровое упражнение помогает увеличить объем твоих рук и придать им рельефность. Но все ли ты знаешь о профессиональных «фичах» трицепсового движения?
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите искривленную штангу прямым широким хватом (ладони вперёд) и лягте на горизонтальную скамью. Стопами упритесь в пол.
- Держите штангу над головой на выпрямленных руках. Совет: руки должны быть перпендикулярны корпусу и полу. Не сводите локти внутрь.
- На вдохе медленно опустите вес так, чтобы гриф коснулся лба. Плечи и локти неподвижны.
- На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз. Внимание: будьте осторожны с весом. Если у вас есть проблемы с локтями, ищите альтернативное упражнение. Вариации: вы можете работать на наклонной скамье, или выполнять упражнение с гантелями (в этом случае ладони будут развёрнуты друг к другу, а не вперед). Кроме того, штангу можно брать обратным хватом (ладони на себя), однако в таком исполнении могут болеть запястья.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Французский жим лежа со штангой техника выполнения
Несмотря на авторитетность и знаменитость трицепсовых жимов, не стоит ставить их на центровые роли в трехглавом тренинге — движение связано с определенными рисками для упражняющихся со значительными весами. Но, как известно, иначе трицепс не пронять. Каков же выход? Приступил к упражнению французский жим лежа со штангой техника выполнения заключается в следующем:
Если ты фанат именно этого движения, оставляй его"на закуску" — когда трицепс физически почти "уничтожен" узкими жимами или отжиманиями, тебе и в голову не придет злоупотреблять нагрузками.
Тем более, движение хорошо пойдет в свете капитальной «разогретости» суставов: 3-4 подхода в памповом стиле на 12-15 повторений просто взорвут многострадальную мышцу.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Французский жим лежа»
