Жиросжигание, рельеф » Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки

Жиросжигание, рельеф » Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок (1 цикл)»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Женские приседания 515-20 60-90 сек
2Жим ногами 420-25 60-90 сек
3Выпады со штангой 515-20 60-90 сек
4Румынская становая тяга 515-20 60-90 сек
5Подъем ног в висе на перекладине 512-18 (+max) 60 сек
6Бег на беговой дорожке 140 мин 120 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Тяга верхнего блока к груди 515-20 60-90 сек
2Тяга гантели в наклоне 515-20 60-90 сек
3Тяга на нижнем блоке 515-20 60-90 сек
4Вертикальная тяга штанги к груди стоя 515-20 60-90 сек
5Французский жим лежа 515-20 60-90 сек
6Подъем ног в висе на перекладине 512-18 (+max) 60 сек
7Езда на велосипеде 140 мин 120 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Женские приседания 515-20 60-90 сек
2Румынская становая тяга 515-20 60-90 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 515-20 60-90 сек
4Пуловер с гантелей лежа на скамье 515-20 60-90 сек
5Подъем ног в висе на перекладине 512-18 (+max) 60 сек
6Бег на беговой дорожке 140 мин 120 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
85 мин
5×15
Отдых: 60 сек
тяжело
4×25
Отдых: 60 сек
тяжело
5×20
Отдых: 60 сек
тяжело
5×15
Отдых: 60 сек
тяжело
5×18 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×40 мин
Отдых: 120 сек
тяжело
> 15.18 т 1384 очков 990 ккал
Тренировка №2
94 мин
5×15
Отдых: 60 сек
тяжело
5×15
Отдых: 60 сек
тяжело
5×20
Отдых: 60 сек
тяжело
5×15
Отдых: 60 сек
тяжело
5×18 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×40 мин
Отдых: 120 сек
тяжело
> 10.54 т 1878 очков 1340 ккал
Тренировка №3
85 мин
5×15
Отдых: 60 сек
тяжело
5×15
Отдых: 60 сек
тяжело
5×15
Отдых: 60 сек
тяжело
5×18 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×40 мин
Отдых: 120 сек
тяжело
> 9.31 т 1510 очков 1080 ккал

2 «12 тренировок (2 цикл)»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) 310-15 50-90 сек
2Подъем гантелей на бицепс стоя 38-12 60-90 сек
3Жим штанги лежа узким хватом 38-12 60-90 сек
4Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье 310-15 50-90 сек
5Жим штанги сидя 310-15 50-90 сек
6Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 310-15 50-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой 38-12 60-90 сек
2Сгибание ног в тренажере лежа 310-15 50-90 сек
3Выпады со штангой 310-15 50-90 сек
4Сведение ног в тренажере 310-15 50-90 сек
5Подъем на носки в тренажере сидя 312-18 60-70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 310-15 50-90 сек
2Сведение гантелей лежа 310-15 50-90 сек
3Тяга на нижнем блоке 310-15 50-90 сек
4Становая тяга сумо 310-15 50-90 сек
5Упражнение «Доброе утро» 310-15 50-90 сек
6Скручивания 310-15 50-90 сек
7Подъем согнутых в коленях ног 310-15 (+max) 40 сек
6-й день (отдых)
7-й день
8-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
48 мин
3×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 3.53 т 831 очков 590 ккал
Тренировка №2
39 мин
3×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
> 5.82 т 460 очков 330 ккал
Тренировка №3
53 мин
3×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×20 max
Отдых: 40 сек
до отказа
> 3.45 т 859 очков 610 ккал

Тренируются по программе

02 ноя 11:21
27 янв 14:30
16 фев 19:23
14 авг 20:10
10 июн 17:51
29 ноя 09:37
27 сен 00:24
29 ноя 13:11
01 ноя 12:32
23 окт 19:46
06 июн 16:49
04 окт 00:51
10 дек 15:16
30 дек 11:31
18 авг 23:42
12 окт 09:41
21 июл 14:42
20 июл 14:31
13 авг 17:47

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки